वैज्ञानिक साहित्य में, सोमाटोटाइप का सिद्धांत लोकप्रिय है, जिसका अर्थ सशर्त अलगाव है विभिन्न प्रकार केमानव शरीर को तीन प्रमुख श्रेणियों में विभाजित किया गया है - एक्टोमोर्फ (पतलेपन की संभावना), मेसोमोर्फ (स्वभाव से एथलेटिक और मांसल) और एंडोमोर्फ (अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना)। ऐसा माना जाता है कि भविष्य की खेल सफलता काफी हद तक शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है।

एक समान वर्गीकरण का उपयोग न केवल मनोविज्ञान में किया जाता है, जिसमें स्वभाव के प्रकारों (संगुइन, मेलानकॉलिक, कोलेरिक और कफमैटिक) के नाम शामिल हैं, बल्कि पारंपरिक भारतीय चिकित्सा आयुर्वेद में भी इसका उपयोग किया जाता है। दुर्भाग्य से, शरीर के प्रकार के सिद्धांत की लोकप्रियता के बावजूद, "आंख से" किसी के सोमाटोटाइप को निर्धारित करने के लिए कोई स्पष्ट और स्पष्ट मानदंड नहीं हैं।

क्या आनुवंशिकी वास्तव में प्रभावित करती है कि शरीर में कितनी वसा जमा होती है? भले ही आप डाइट पर हों?

कलाई से शरीर के प्रकार का निर्धारण

प्रायः यही माना जाता है प्रमुख विशेषताकोई व्यक्ति किसी विशेष प्रकार के शरीर का है या नहीं, यह उसकी हड्डियों की मोटाई से निर्धारित होता है। आमतौर पर, एक्टोमोर्फ में पतली हड्डियां होती हैं, जबकि एंडोमोर्फ में चौड़ी हड्डियां होती हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा या मांसपेशियों की मात्रा की परवाह किए बिना कलाई की परिधि अपरिवर्तित रहे।

ज्यादातर मामलों में, एक्टोमोर्फ पुरुषों की कलाई का घेरा होता है (माप स्थान के ठीक ऊपर हड्डी के साथ लिया जाता है) घड़ी) 17 सेमी से कम है, मेसोमोर्फ के लिए - 17-20 सेमी, एंडोमोर्फ के लिए - 20 सेमी से अधिक। नीचे दी गई सारांश तालिका में, आपको अन्य विशेषताएं मिलेंगी जो आपके शरीर के प्रकार को निर्धारित करना आसान बनाती हैं।

अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें?

मानवविज्ञानी विलियम शेल्डन, शरीर के प्रकार और स्वभाव के सिद्धांत के लेखक वैज्ञानिकों का कामअलग से उल्लेख किया गया है कि "शुद्ध" सोमाटोटाइप व्यावहारिक रूप से नहीं पाए जाते हैं। में वास्तविक जीवनप्रत्येक व्यक्ति तीनों प्रकार के शरीरों का एक संयोजन है, लेकिन कुछ निश्चित अनुपात में।

यह भी दिलचस्प है कि कुछ लोगों (ज्यादातर महिलाओं) में, ऊपरी शरीर में एक प्रकार के शरीर के लक्षण होते हैं, और निचले शरीर में दूसरे प्रकार के लक्षण होते हैं। यही कारण है कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए यह निर्धारित करना बेहद मुश्किल है कि वह एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एक्टोमोर्फ है - और इसके लिए कोई ऑनलाइन कैलकुलेटर या एप्लिकेशन नहीं है। चल दूरभाषउसकी मदद करने में असमर्थ हैं.

क्या हमें इस सिद्धांत पर विश्वास करना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश फिटनेस वेबसाइट लगातार तीन प्रकार के शरीर के सिद्धांत को बढ़ावा देती हैं, वैज्ञानिक समुदाय ने 1970 के दशक में इसे अस्थिर माना। मुख्य कारण वास्तव में यह तथ्य था कि वास्तव में सोमाटोटाइप के अनगिनत संयोजन हैं, और इन प्रकारों को निर्धारित करने के लिए कोई स्पष्ट मानदंड नहीं हैं।

फिटसेवन विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए नीचे दिए गए पोषण और प्रशिक्षण अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा करता है, यदि आप 100% आश्वस्त हो सकते हैं कि आप उनमें से एक हैं। अन्यथा, आपको कार्यक्रमों के संयोजन से युक्त एक कस्टम समाधान की आवश्यकता होगी।

एक्टोमोर्फ की मुख्य विशेषताएं

मेसोमोर्फ की मुख्य विशेषताएं

एंडोमोर्फ की मुख्य विशेषताएं

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इस तथ्य के बावजूद कि पिछली शताब्दी के मध्य में, मानवविज्ञानियों ने निर्धारित किया था कि मानव शरीर के तीन प्रमुख प्रकार हैं - पतला (एक्टोमोर्फ), मांसल (मेसोमोर्फ) या मोटा (एंडोमोर्फ) - इस सिद्धांत को व्यावहारिक अनुप्रयोग में कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ा है। मुख्य समस्या यह थी कि अधिकांश लोगों का शरीर मिश्रित प्रकार का होता है।

संवैधानिक निदान में वसा जमाव और मांसपेशियों के विकास की डिग्री, साथ ही छाती, पेट और पीठ के आकार को ध्यान में रखना चाहिए। चेहरे और सिर की संरचना के लक्षण आरेख में शामिल नहीं हैं, क्योंकि ये संवैधानिक नहीं, बल्कि नस्लीय व्यवस्था (वी.वी. बुनाक) के संकेत हैं।

पुरुष संविधान का वर्णन करते समय, वी.वी. बुनाक की योजना का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कुल मिलाकर, 3 मुख्य प्रकार हैं: पेक्टोरल, मस्कुलर (मांसपेशी) और पेट और 4 मध्यवर्ती उपप्रकार: पेक्टोरल-मस्कुलर, मस्कुलर-थोरेसिक, मस्कुलर-एब्डोमिनल और पेट-पेशी। इस दृष्टिकोण का एक सामान्य विचार वी.वी. बुनाक की संशोधित योजना (तथाकथित तीसरी योजना) द्वारा दिया जा सकता है, जो केवल मांसपेशियों और वसा के विकास की डिग्री के संयोजन पर आधारित है। मानवशास्त्रीय अनुसंधान के अभ्यास में, एक अनिश्चित प्रकार को अक्सर (30% तक) पहचाना जाता है।

में महिला पैटर्नपुरुषों के विपरीत, शरीर की लंबाई को ध्यान में रखा जाता है और मांसपेशियों के विकास के आकलन को अपर्याप्त भेदभावपूर्ण के रूप में बाहर रखा जाता है।

पुरुष नमूने की तरह, संकेतों को श्रेणियों में बांटा गया है जो मुख्य रूप से हड्डी और वसा ऊतक के विकास को दर्शाते हैं।

हिप्पोक्रेट्स के हास्य सिद्धांत के अनुसार, मानव शरीर में चार हास्य (तरल पदार्थ) होते हैं, जिनकी सापेक्ष प्रबलता स्वभाव के प्रकार को निर्धारित करती है। संवैधानिक मनोविज्ञान के प्रतिनिधियों (ई.केर्चमर, डब्ल्यू.शेल्डन) ने इन संबंधों का सबसे विस्तार से अध्ययन और वर्णन किया। मनोविज्ञान की यह शाखा "शरीर की आकृति विज्ञान और शरीर विज्ञान के संबंध में मानव व्यवहार के मनोवैज्ञानिक पहलुओं" के अध्ययन से संबंधित है। जर्मन मनोचिकित्सक ई. केर्चमर ने शरीर के तीन मुख्य प्रकारों (एस्टेनिक, एथलेटिक और पिकनिक) के बारे में एक सिद्धांत तैयार किया, जिसका उपयोग डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक आज भी करते हैं।

विभिन्न सोमाटाइप्स। फोटो: बिब्लियो आर्काइव्स

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक और चिकित्सक विलियम शेल्डन ने सोमाटोटाइपिक वजन सूचकांक (वजन की ऊंचाई/घन जड़), बॉडी इंडेक्स (शरीर के ऊपरी हिस्से से निचले शरीर का अनुपात), और वयस्क ऊंचाई का उपयोग करके सोमाटोटाइपिक स्कोर निर्दिष्ट करने के लिए एक विधि विकसित की। शेल्डन के सिद्धांत के अनुसार, एक स्वस्थ व्यक्ति का सोमाटोटाइप मौलिक परिवर्तनों के अधीन नहीं है, जिसका अर्थ है कि भारी वजन घटाने, फिटनेस या के माध्यम से अपनी उपस्थिति को बदलने के कई लोगों के प्रयासों की विफलता सर्जिकल हस्तक्षेप. सोमैटोटाइप में कुछ बदलाव केवल कुछ गंभीर बीमारियों के कारण ही संभव हैं। शेल्डन के सिद्धांत के बाद, जिन्होंने तर्क दिया कि सोमाटोटाइप किसी व्यक्ति के मानसिक संगठन और व्यवहार की कई विशेषताओं को निर्धारित करता है, यह माना जा सकता है कि प्लास्टिक सर्जरी और अन्य कट्टरपंथी तरीकों की मदद से सोमाटोटाइप पर कृत्रिम प्रभाव से भी परिवर्तन होता है। मानस.

सोमाटोटाइप (शरीर का प्रकार) मानव शरीर की संरचना का एक प्रकार है, जो उसके संविधान द्वारा निर्धारित होता है और उसके शारीरिक विकास की विशेषताओं को पूर्व निर्धारित करता है।

सोमैटोटाइप को निर्धारित करने के लिए एंथ्रोपोमेट्रिक माप का उपयोग किया जाता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में सोमैटोटाइप को बिना किसी माप के दृष्टि से निर्धारित किया जा सकता है।

सोमाटोटाइप न केवल किसी व्यक्ति के शारीरिक विकास को निर्धारित करते हैं, बल्कि उसके चयापचय की विशेषताओं, हड्डी, मांसपेशियों या वसा ऊतकों के विकास, मानसिक विशेषताओं और यहां तक ​​​​कि कुछ बीमारियों की प्रवृत्ति को भी दर्शाते हैं। इस प्रकार, अपने सोमाटोटाइप को जानकर, आप अपने प्रशिक्षण को पर्याप्त रूप से व्यवस्थित कर सकते हैं, सबसे उपयुक्त आहार चुन सकते हैं, और अपने सोमाटोटाइप की विशेषता वाली बीमारियों के विकास को भी रोक सकते हैं।

तो, कुल मिलाकर मैं तीन सोमैटोटाइप्स को अलग करता हूं:

ectomorph
- एंडोमोर्फ
- मेसोमोर्फ

एक्टोमोर्फिक प्रकार
यह एक सूक्ष्म, घबराया हुआ व्यक्ति है, जिसे अक्सर दिखने में "किताबी" कहा जा सकता है। शारीरिक रूप से, इसका कंकाल एक कमज़ोर कंकाल है, जिसके लंबे अंग, थोड़े झुके हुए कंधे और बहुत कम मांसपेशीय ऊतक हैं। चेहरे की विशेषताएं आमतौर पर पतली होती हैं, और अंडाकार स्वयं शंकु के आकार का होता है, जिसमें छोटी ठोड़ी होती है। ऐसे लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन अतिरिक्त वसा की उपस्थिति की संभावना अन्य सोमाटोटाइप की तुलना में बहुत कम होती है।

मेसोमोर्फिक प्रकार
इस प्रकार का क्लासिक प्रतिनिधि जॉकी है। इस प्रकार के एक विशिष्ट प्रतिनिधि के कंधे चौड़े, पतली कमर, मजबूत हड्डियाँ और मांसपेशियाँ होती हैं। मेसोमोर्फिक प्रकार के लोग जल्दी और आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और ताकत विकसित करते हैं, लेकिन गतिहीन जीवन शैली के साथ उनका वजन भी तेजी से बढ़ जाता है। लेकिन उचित पोषण और व्यायाम आपको अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

एंडोमोर्फिक प्रकार
आमतौर पर, एंडोमोर्फिक प्रकार के लोगों का वजन बढ़ने का खतरा होता है और उनका आकार "नाशपाती" या "सेब" जैसा होता है, पेट और कूल्हों में अतिरिक्त वसा केंद्रित होती है। इस प्रकार के लोगों के लिए वजन कम करना सबसे कठिन कार्यों में से एक है। आपके लिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होगा, और एक सख्त कार्डियो और पोषण योजना आपको अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगी।

ये तीन शब्द तीन रोगाणु परतों के नाम से आए हैं:

बाह्य, जिससे त्वचा, ग्रंथियाँ और तंत्रिका तंत्र विकसित होते हैं
आंतरिक - इससे पाचन तंत्र का विकास होता है
मध्य, हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और हृदय प्रणाली इससे विकसित होती हैं।

सोमाटोटाइप्स को एक्टो-, एंडो- और मेसोमोर्फ में विभाजित करने का वैज्ञानिक आधार हार्वर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर विलियम शेल्डन द्वारा विकसित किया गया था।

सोमाटोटाइप की स्थिरता

के बीच अंतर के बिंदुओं में से एक व्यावहारिक बुद्धिऔर सिद्धांतकार का सामान्यीकरण - शरीर के वस्तुनिष्ठ माप के आधार पर विवरण या वर्गीकरण कैसे स्थिर रहता है, इसके प्रति दृष्टिकोण। उम्र या आहार से संबंधित सामान्य माप अधिकांश लोगों को सोमाटोटाइप परिवर्तनशीलता का प्रमाण लगते हैं। हालाँकि, शेल्डन अपने में शुरुआती काम, अन्य संवैधानिक मनोवैज्ञानिकों की तरह, दृढ़ता से आश्वस्त है कि "कोई पोषण नहीं, और यह स्पष्ट है, इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि एक सोमाटोटाइप के संकेतक दूसरे के संकेतक में विकसित होते हैं" (1944, पृष्ठ 540) . शायद पोषण संबंधी कारक व्यक्तिगत संकेतकों को प्रभावित करेगा, लेकिन इससे वर्तमान सोमाटोटाइप नहीं बदलेगा। यह सामान्यीकरण शेल्डन द्वारा विषयों के वजन में लगभग एक सौ पाउंड के परिवर्तन से पहले और बाद में माप लेने के बाद प्रस्तुत किया गया है। वह इसे संक्षेप में प्रस्तुत करता है:

"...हम लगभग बारह वर्षों की अवधि में कई सौ व्यक्तियों के विकास को ट्रैक करने में सक्षम थे, और हालांकि कई लोगों ने वजन में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव दिखाया, हमें सोमैटोटाइप में बदलाव का एक भी मामला नहीं मिला। सोमैटोटाइप के लिए परिवर्तन, कंकाल को बदलना होगा, साथ ही सिर का आकार, चेहरे की हड्डी की संरचना, गर्दन, कलाई, टखने, पैर, अग्रबाहु, उन स्थानों पर जहां वसा जमा नहीं होती है, बढ़ना चाहिए। वसा का जमाव या कमी होती है सोमाटोटाइप को न बदलें, क्योंकि यह किसी भी संकेतक को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है, सिवाय उन स्थानों से संबंधित जहां वसा जमा होती है ... यह कहा जा सकता है कि अब तक ऐसा कोई मामला नहीं आया है जिसमें पोषण संबंधी गड़बड़ी के कारण यह तथ्य सामने आया हो कि शरीर को पहचानना असंभव हो गया है या एक अलग सोमाटोटाइप को इस हद तक उत्तेजित कर दिया है कि एक ध्यान देने योग्य भ्रम पैदा हो गया है" (1940, पृष्ठ 221)।

शेल्डन का मानना ​​है कि जिस तरह एक पतला मास्टिफ़ पूडल नहीं बनता, उसी तरह एक पतला मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ नहीं बनेगा। शरीर की संरचना केवल कुछ बीमारियों से ही बदलती है, जैसे एक्रोमेगाली या मांसपेशियों की बर्बादी, लेकिन ऐसी बीमारियों को जांच में आसानी से पहचाना जा सकता है और सोमाटोटाइप में अप्रत्याशित परिवर्तन नहीं होते हैं। सोमाटोटाइप की स्थिरता इतनी सामान्य बात है कि, शेल्डन के अनुसार, वजन में बदलाव के साथ डिसप्लेसिया सूचकांक में भी उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

एक शरीर प्रकार जो अक्सर इस विचार की ओर ले जाता है कि सोमाटोटाइप नाटकीय रूप से बदल सकता है वह है पीएसपी, या प्रैक्टिकल पिकनिक जोक। यहां हम एक ऐसे व्यक्ति के साथ काम कर रहे हैं जिसके एंडोमोर्फिक घटक पर स्कोर 4 है और मेसोमोर्फिक घटक पर थोड़ा अधिक स्कोर है, मान लीजिए 5 है। इस तरह के गठन से संपन्न व्यक्ति देर से पतला और एथलेटिक होने की संभावना है किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता, लेकिन जैसे-जैसे साल बीतते हैं, पहला घटक बताया जाता है और मजाक स्पष्ट हो जाता है क्योंकि व्यक्ति बहुत भारी और गोल हो जाता है। मानवशास्त्रीय परिवर्तनों के बावजूद, सोमाटोटाइप वही रहता है। एक अन्य कारक जो सोमाटोटाइप की दृढ़ता का सटीक आकलन करना मुश्किल बनाता है वह यह है कि देर से किशोरावस्था और प्रारंभिक वयस्कता में सोमाटोटाइप को मापने के लिए बहुत अधिक कौशल की आवश्यकता होती है। सोमाटोटाइप तीस वर्ष की आयु तक तेजी से प्रकट होता है, लेकिन बाद की आयु में प्रारंभिक वर्षोंएक अधिक परिष्कृत पर्यवेक्षक की आवश्यकता है, हालाँकि सभी संकेत वस्तुनिष्ठ रूप से मौजूद हैं।

सोमाटोटाइप की स्थिरता के बारे में परिकल्पना की एक निश्चित पुष्टि विभिन्न में सोमाटोटाइप प्रकारों के वितरण में समानता है आयु के अनुसार समूह. उदाहरण के लिए, शेल्डन (1940) की रिपोर्ट है कि चालीस वर्ष की आयु के पुरुषों में विभिन्न सोमाटोटाइप की घटना की आवृत्ति लगभग कॉलेज के छात्रों के समान ही है। ऐसा लगता है कि अगर उम्र से संबंधित परिवर्तनसोमाटोटाइपिक के कारण, फिर अलग-अलग आयु समूहों में अलग-अलग सोमाटोटाइप की घटना की अलग-अलग आवृत्तियां देखी जाएंगी।

इसके बाद, शेल्डन (1954) ने सोमाटोटाइप्स की स्थिरता के संबंध में अपने विचारों को संशोधित या कम से कम विकसित किया। जैसा कि हमने पहले ही नोट किया है, सोमाटोटाइप की नवीनतम परिभाषा में निरंतर पोषण की स्थिति, साथ ही विकृति विज्ञान की अनुपस्थिति भी शामिल है; इसके अलावा, पर्याप्त सोमाटोटाइपिंग के लिए व्यक्ति के पर्याप्त इतिहास, विकास के दौरान वजन पर ध्यान, विशेष रूप से यौवन से ठीक पहले के महत्व पर विशेष रूप से जोर दिया जाता है। इस प्रकार, तीन मानक तस्वीरों से अनुमानित सोमाटोटाइप की छाप जो पर्यावरण में परिवर्तनों को प्रतिबिंबित नहीं करती थी, को एक अधिक सामान्य और स्पष्ट अवधारणा द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था जिसमें कहा गया था कि सोमाटोटाइप का अनुमान व्यक्ति के इतिहास के साथ क्रमिक तस्वीरों से लगाया जा सकता है, और छोड़ दिया जा सकता है। यह प्रश्न खोलें कि क्या यह सोमैटोटाइप कितना बदल सकता है। इस मुद्दे पर शेल्डन की स्थिति निम्नलिखित कथन में व्यक्त की गई है:

"क्या व्यावहारिक रूप से पहचाने गए सोमाटोटाइप में विश्वसनीयता (या पूर्वानुमेयता) की कोई डिग्री है? आइए इसे इस तरह से रखें: जब हमें वयस्कता में केवल दो या तीन फेनोटाइपिक अभ्यावेदन और एक अच्छे इतिहास पर भरोसा करना होता है, तो क्या एक सोमाटोटाइप सौंपा जा सकता है जो "रहेगा" "? कुछ लोग स्पष्ट रूप से सकारात्मक उत्तर देना पसंद करेंगे, इस डर से कि कोई अन्य उत्तर "पर्यावरण द्वारा दृढ़ संकल्प" के समर्थकों के बीच अस्वस्थ शालीनता का कारण बन सकता है, जिनमें से कुछ इस विचार पर आ गए हैं कि सोमाटोटाइप, जैसा कि वे घोषणा करते हैं, "कुछ भी नहीं है" पोषण से अधिक।" लेकिन केवल कम से कम एक मानव जीवन पर एक अनुदैर्ध्य अध्ययन ही उचित उत्तर प्रदान करेगा" (1954, पृष्ठ 20)।

बाद में उन्होंने श्रृंखला का संक्षिप्त विवरण प्रदान किया विभिन्न अध्ययन(शेल्डन, लुईस और टेनी, 1969) ट्रंक इंडेक्स की उल्लेखनीय स्थिरता दिखा रहा है। संशोधित शेल्डन प्रक्रिया का उपयोग करके सोमाटोटाइप निर्धारित करने में आईटी की केंद्रीय भूमिका को देखते हुए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्होंने एक बार फिर सोमाटोटाइप की अपरिवर्तनीय प्रकृति को बताया।



1940 में पहली बार सोमाटाइपिंग के सिद्धांत के बारे में। प्रोफेसर विलियम शेल्डन ने बात की। सोमाटोटाइप प्रणाली शरीर की एक निश्चित विशेषता है, जिसमें लगातार वितरित "घटकों" का एक सेट शामिल है, जिनमें से केवल तीन हैं: , और। स्वयं प्रोफेसर के अनुसार, शुद्ध सोमाटोटाइप व्यावहारिक रूप से प्रकृति में कभी नहीं पाए जाते हैं, लेकिन "पतले एंडोमोर्फ" या "वसा मेसोमोर्फ" जैसे शरीर के प्रकार व्यापक हैं।

शेल्डन का मानना ​​था कि सोमाटोटाइप को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि बचपन में व्यक्ति किस प्रकार का बच्चा था। एक नाजुक, पतला बच्चा या एक अच्छी तरह से खिलाया हुआ, मजबूत आदमी पोषण, प्रशिक्षण या इसकी कमी से बने 25-30 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में वास्तविक सोमाटोटाइप के बारे में अधिक स्पष्ट रूप से बताएगा। प्रशिक्षण और पोषण रणनीति विकसित करते समय प्रकृति द्वारा दिए गए शरीर के प्रकार को शुरुआती बिंदु के रूप में लिया जाना चाहिए।

एक्टोमोर्फिक शरीर का प्रकार

अथवा अस्थिभंगियों का शरीर लम्बा और पतला होता है, पतले हाथऔर पैर, संकीर्ण छाती और कंधों के साथ। बढ़ी हुई गतिविधि के साथ तंत्रिका तंत्र। जन्मजात तेज़ वसा के कारण, चमड़े के नीचे की वसा का स्तर बहुत कम होता है, और इससे शरीर सौष्ठव की प्रवृत्ति कम हो जाती है। एक्टोमोर्फ्स हर किलोग्राम मांसपेशियों को भारी कठिनाई के साथ हासिल करते हैं, और जब प्रशिक्षण बंद कर दिया जाता है, तो थोड़े समय के लिए भी, टाइटैनिक प्रयासों के माध्यम से प्राप्त परिणाम जल्दी से गायब हो जाते हैं।

एक्टोमोर्फ्स को न्यूनतम मात्रा में कार्डियो के साथ छोटे (45 मिनट से अधिक नहीं) उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है। पोषण के मामले में, विशिष्ट एक्टोमोर्फ का सेवन करना आवश्यक है एक बड़ी संख्या कीउच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और ऐसा अक्सर करें (दिन में 5-6 बार)।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ दैनिक आहार का कम से कम 50% होना चाहिए। प्रोटीन का सेवन इतनी मात्रा में करना चाहिए कि शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1-2 ग्राम हो। प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना आवश्यक है। अपने उच्च चयापचय पर अंकुश लगाने के लिए, एक्टामोर्फ को दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

मेसोमोर्फिक शरीर का प्रकार

प्रकृति ने इस दैहिक प्रकार को चौड़ी छाती और समान रूप से चौड़े कंधे, विशाल मांसपेशियां और वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के साथ संपन्न किया है। उनके तेज चयापचय (इन्हें नॉर्मोस्थेनिक्स भी कहा जाता है) के बावजूद, बिना किसी शारीरिक गतिविधि के और गलत, अत्यधिक उच्च कैलोरी आहार के साथ, वे आसानी से अतिरिक्त पाउंड चमड़े के नीचे की वसा प्राप्त कर लेते हैं।

अंतर्गत उचित पोषणइसका मतलब है दैनिक आहार में वसा को 10-20% तक सीमित करना और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना - 40-50%। प्रोटीन का सेवन शास्त्रीय योजना के अनुसार किया जाना चाहिए - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम।

एथलेटिक काया की जन्मजात प्रवृत्ति मेसोमोर्फ को शरीर सौष्ठव में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने की अनुमति देती है, मुख्य बात यह है कि सप्ताह में कम से कम 2-3 बार पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षण लेना है। समान काया वाले लोग जो वीडर-शैली प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं।

एंडोमोर्फ शरीर का प्रकार

या हाइपरस्थेनिक प्रकार में आमतौर पर गोल आकार, चौड़ी हड्डियां, छोटे विशाल अंग, चौड़े कूल्हे और कमर, साथ ही वसा ऊतक का उच्च प्रतिशत होता है। यह सोमाटोटाइप सबसे आम में से एक है।

परिभाषा देने और बनाए रखने के लिए, एंडोमोर्फ को उच्च-प्रोटीन आहार (दैनिक आहार का 40-50%) का पालन करने की सलाह दी जाती है, जिसमें सरल शर्करा और आटा उत्पादों का पूर्ण बहिष्कार, कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खपत (25-35%) शामिल है। .

चयापचय और कार्डियो लोड को तेज करने के लिए बुनियादी अभ्यासों की प्रधानता के साथ नियमित आधार पर प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। स्प्लिट-सिस्टम "2 + 1" या "3 + 1" जैसे प्रशिक्षणों को प्राथमिकता दी जाती है।

शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें?

इस तथ्य के कारण कि प्रकृति में "शुद्ध" मिलना अत्यंत दुर्लभ है क्लासिक प्रकारकाया, सोमाटोटाइप का निर्धारण कुछ कठिनाइयों का कारण बन सकता है। इसीलिए शरीर जोड़ के प्रकार निर्धारित करने के लिए कई विधियाँ बनाई गई हैं। तो, सोमाटोटाइप का निर्धारण कैसे करें?

इंटरकॉस्टल कोण

काया निर्धारित करने का एक तरीका इंटरकोस्टल कोण को मापना है, जो सबसे निचली पसलियों द्वारा बनता है। माप प्रणाली बहुत सरल है - आपको अपनी हथेलियों से पसलियों की निचली सीमा को महसूस करने की ज़रूरत है, दोनों हाथों के अंगूठे उन पर रखें और, उनके विचलन के कोण की चौड़ाई के आधार पर, सोमाटोटाइप निर्धारित करना शुरू करें।

यदि इंटरकोस्टल कोण 90 डिग्री से कम है, यानी तीव्र है, तो शरीर का प्रकार एक्टोमोर्फिक समूह से संबंधित है। मेसोमोर्फ 90 डिग्री के समकोण के साथ निचली पसलियों की सीमाओं के मालिक हैं। 90 डिग्री से अधिक का अधिक कोण शरीर के प्रकार को एंडोमोर्फिक के रूप में दर्शाता है।

कलाई की परिधि

सोमाटोटाइप को काम करने वाले हाथ की कलाई के घेरे के साथ दूसरे हाथ के मध्य भाग और अंगूठे से आसानी से निर्धारित किया जा सकता है।

एक्टोमोर्फ्स में, अंगूठा और मध्यमा उंगली एक दूसरे को ओवरलैप करते हैं। यदि उंगलियां बमुश्किल स्पर्श करती हैं, तो यह है एक स्पष्ट संकेतमेसोमोर्फिक शरीर का प्रकार। ऐसे मामले जब मध्यमा उंगली के लिए अंगूठे तक पहुंचना और छूना असंभव होता है, तो यह संकेत मिलता है कि व्यक्ति एंडोमोर्फिक बॉडी टाइप समूह से संबंधित है।

सोमाटोटाइप निर्धारित करने के लिए, आप एक नियमित टेप माप के साथ, हड्डी के ठीक नीचे, कलाई के सबसे संकीर्ण हिस्से को भी माप सकते हैं। एक्टोमोर्फ की कलाई की परिधि 15-17.5 सेमी के बीच भिन्न होगी। मेसामोर्फ के लिए, आंकड़े 17.5 से 20 सेमी की सीमा में होंगे। बदले में, एंडोमोर्फ की कलाइयां होती हैं जिनकी परिधि 20 सेमी से अधिक होती है।

पैर की लंबाई

पैर की लंबाई माप है प्रभावी तरीके सेसोमाटोटाइप निर्धारित करने के लिए। मानव ऊंचाई और निचले अंगों की लंबाई परस्पर संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, आदर्श पैर की लंबाई व्यक्ति की ऊंचाई की आधी मानी जाती है।

अपने पैरों की लंबाई मापने के लिए, फर्श से ट्रोकेनटेरिक पॉइंट (जांघ की हड्डी की ट्यूबरोसिटी) तक की दूरी मापें, जो सीधे विपरीत है कूल्हों का जोड़. तो पैरों का मालिक, जिसकी लंबाई आधी ऊंचाई से कम या केवल 2-4 सेमी से अधिक लंबी है, एंडोमोर्फिक शरीर के प्रकार का एक स्पष्ट प्रतिनिधि है। मेसोमोर्फ के पैरों की लंबाई उनकी अपनी ऊंचाई के आधे से 4-6 सेमी अधिक होती है। एक्टोमोर्फिक प्रकार में पैर की लंबाई मानी जाती है जो उनकी आधी ऊंचाई से 6-9 सेमी अधिक होगी।

शैली सारांश

परीक्षण के परिणाम विवादास्पद परिणाम दे सकते हैं, क्योंकि "शुद्ध" सोमाटोटाइप व्यावहारिक रूप से प्रकृति में नहीं पाए जाते हैं। यदि आपका प्रकार अपेक्षाओं पर खरा नहीं उतरता है तो निराश न हों। शरीर सौष्ठव में विशेष प्रशिक्षण विधियों और पोषण प्रणालियों के उद्भव के लिए धन्यवाद, किसी व्यक्ति के सोमाटोटाइप के मौजूदा संकेतों को आसानी से वांछित लोगों में बदला जा सकता है और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जब तक आवश्यक हो तब तक उनका समर्थन किया जा सकता है।

खेल खेलते समय, और विशेष रूप से बॉडीबिल्डिंग करते समय, अपने शरीर के प्रकार को जानना बहुत महत्वपूर्ण है: मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ या मिश्रित। इसके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण प्रणाली का निर्माण किया जाना चाहिए। इन विशेषताओं पर विचार करके ही आप अपनी बॉडी बनाने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मानव सोमाटोटाइप की अवधारणा

सोमाटोटाइप मानव शरीर का एक प्रकार का संविधान है, जो इसके कंकाल, मांसपेशियों, साथ ही चमड़े के नीचे के वसा ऊतक के विकास की कुछ विशेषताओं की विशेषता है, जो आनुवंशिक रूप से शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं की ख़ासियत से निर्धारित होता है।

सोमाटोटाइपिंग प्रणाली के संस्थापक, डब्ल्यू शेल्डन ने मुख्य शरीर प्रकारों का प्रस्ताव रखा: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ। मानव शरीर के मुख्य सोमाटोटाइप का प्रस्तावित सिद्धांत फोटोग्राफिक तकनीकों का उपयोग करके किए गए मानवशास्त्रीय माप पर आधारित है।

"मेसोमोर्फ", "एंडोमोर्फ", "एक्टोमोर्फ" की अवधारणाएं भ्रूणविज्ञान से उधार ली गई थीं और रोगाणु परतों के नाम से मेल खाती हैं:

• एंडोडर्म - आंतरिक परत;
• मेसोडर्म - मध्य पत्ती;
• एक्टोडर्म - बाहरी परत।

भ्रूण विकास के सिद्धांत के अनुसार, एंडोडर्म विकास को जन्म देता है आंतरिक अंग, मेसोडर्म - मांसपेशियां, हड्डियां और रक्त वाहिकाएं, एक्टोडर्म - सिर के मध्य, नाखून, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क। डब्ल्यू शेल्डन ने सत्रह मापों को अलग किया, जिनकी गणना सात-बिंदु पैमाने पर की गई और तीन मुख्य संकेतकों का उपयोग करके वर्णित किया गया।

डब्ल्यू शेल्डन के अनुसार शरीर के प्रकार

1. मेसोमोर्फिक (1-7-1). आनुपातिक शरीर विकास वाले लोग अच्छे होते हैं शारीरिक विकासऔर मानसिक स्थिरता.
2. एंडोमोर्फिक (7-1-1). आंतरिक अंगों के अत्यधिक विकास वाले और शरीर में वसा के कारण अधिक वजन वाले लोग।
3. एक्टोमोर्फिक (1-1-7). इस प्रकार की विशेषता आंतरिक अंगों का खराब विकास, शरीर का कम वजन, नाजुकता और परिष्कृत होना है।

किसी व्यक्ति में व्यक्तिगत मानदंडों की समान पहचान के साथ, काया मिश्रित (1-4-4) के रूप में योग्य हो जाती है।

शरीर संरचना के मुख्य प्रकारों की सामान्य विशेषताएँ

प्रत्येक प्रकार के शारीरिक गठन - एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ (नीचे फोटो) - की अपनी, केवल अंतर्निहित विशेषताएं होती हैं।

एक्टोमोर्फ के प्रतिनिधि ऊर्जावान और अतिसक्रिय हैं, लेकिन पर्याप्त रूप से मजबूत और साहसी नहीं हैं। वे पतले हैं, संकीर्ण कंधे और छाती हैं, लंबे अंग हैं। इस प्रकार के प्रतिनिधियों की गर्दन लंबी और पतली होती है। उनकी मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, आर्टिकुलर उपकरण छोटा होता है, हड्डियां संकीर्ण और पतली होती हैं। इस सोमाटोटाइप से संबंधित लोगों में, विभिन्न आहारों और शारीरिक गतिविधियों से खुद को थकाए बिना, चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की एक कमजोर रूप से व्यक्त परत होती है। त्वरित चयापचय के कारण, वजन बढ़ना और मांसपेशियों का निर्माण उनके लिए एक महत्वपूर्ण समस्या है।

मेसोमोर्फ का शरीर पतला होता है। उनका ऑस्टियोआर्टिकुलर उपकरण मध्यम आकार का होता है, अंग शरीर के समानुपाती होते हैं। वसा की परत पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है। एक कुशल चयापचय उन्हें शारीरिक गतिविधि का उपयोग करते समय आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन कम करने की अनुमति देता है।

एंडोमोर्फ को प्राकृतिक शक्ति और सहनशक्ति की विशेषता होती है, लेकिन अक्सर थकान का अनुभव हो सकता है। इस प्रकार के प्रतिनिधियों का शरीर गोल आकार का होता है जिसमें मोटापा और अधिक वजन होने की संभावना होती है। चौड़े नितंबऔर ऊँची कमर के साथ संकीर्ण कंधे उन्हें नाशपाती जैसी आकृति देते हैं। शरीर का अतिरिक्त वजन कम होने पर धीमा चयापचय समस्याएं पैदा करता है।

प्रत्येक शरीर प्रकार के फायदे और नुकसान

किसी व्यक्ति में जो भी सोमाटोटाइप हावी होता है (मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ), उसके अपने फायदे और नुकसान होते हैं।

एक्टोमोर्फ्स की कम मांसपेशी द्रव्यमान महिलाओं में सपाट छाती और लड़कों जैसी आकृति का कारण है। इस प्रकार के पुरुषों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार और व्यायाम में महत्वपूर्ण प्रयास करने चाहिए। वर्षों से, एक्टोमोर्फ्स का चयापचय धीमा हो जाता है, जो अक्सर आहार और व्यायाम का पालन नहीं करने पर अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण होता है।

मेसोमोर्फ होना एक बड़ी किस्मत है, क्योंकि इस सोमाटोटाइप के प्रतिनिधि अन्य प्रकारों के विपरीत, आहार और शारीरिक गतिविधि में इतने महत्वपूर्ण प्रयास किए बिना आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन कम करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एंडोमोर्फ को बहुत प्रयास करना होगा। वे अकेले डाइट के दम पर वजन कम नहीं कर पाएंगे। अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए कड़ी ट्रेनिंग भी जरूरी है.

सोमाटोटाइप और स्वास्थ्य

शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ विभिन्न बीमारियों से ग्रस्त हैं।

मेसोमोर्फ कम अम्लता, श्वसन रोगों और निम्न स्तर से जुड़े जठरांत्र संबंधी रोगों के प्रति संवेदनशील होते हैं रक्तचाप.

एक्टोमोर्फ अक्सर एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृत रोगों आदि से पीड़ित होते हैं मधुमेह, साथ ही विभिन्न चयापचय संबंधी विकार।

एंडोमोर्फ में अक्सर उच्च रक्तचाप होता है और वे उच्च अम्लता से जुड़े गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से भी पीड़ित होते हैं।

आबादी का विशाल बहुमत विशिष्ट सोमाटोटाइप से संबंधित नहीं है; एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ को उनके शरीर के संविधान में अलग-अलग डिग्री में व्यक्त किया जाता है। यह कैसे पता लगाया जाए कि किसी व्यक्ति का शरीर मौजूदा सोमाटोटाइप से मेल खाता है या नहीं और गलती न हो जाए? इस प्रयोजन के लिए, विशेष सत्यापन विधियाँ, सूचकांक और विभिन्न परीक्षण विकसित किए गए हैं।

कलाई सूचकांक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, केवल कुछ प्रतिशत लोगों के पास एक विशिष्ट प्रकार का शारीरिक गठन (मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ) होता है। एटलस में पड़े बिना और गणना किए बिना अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें? यह विधि जी.ए. सोलोविओव द्वारा विकसित की गई थी। यह तकनीक कंकाल की हड्डियों की मोटाई के बारे में जानकारी प्रदान करती है और इसे "सोलोविओव इंडेक्स (कलाई) का निर्धारण" कहा जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कलाई की परिधि को उसके सबसे पतले हिस्से पर मापना होगा।

1. पुरुषों में रेडियोकार्पल इंडेक्स। मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ पुरुषों की कलाई की परिधि क्रमशः 18-20 सेमी, 20 सेमी से अधिक, 18 सेमी से कम होती है।
2. महिलाओं में रेडियोकार्पल इंडेक्स। एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एक्टोमोर्फ महिलाओं की कलाई की परिधि क्रमशः 17 सेमी से अधिक, 15-17 सेमी, 15 सेमी से कम होती है।

शारीरिक संरचना परीक्षण

अलावा सरल तरीकेचेक मौजूद हैं विभिन्न प्रकारसोमाटोटाइप (मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ) निर्धारित करने के लिए शरीर की संरचना का परीक्षण करना। परीक्षण चमड़े के नीचे की वसा और मांसपेशियों के स्तर के बीच संबंध दिखाता है।

सबसे आम तौर पर किए जाने वाले परीक्षण हैं:

• त्वचा की तह का परीक्षण। में अलग - अलग क्षेत्रशरीर में, कैलीपर्स का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की मोटाई मापी जाती है, जिसका उपयोग शरीर की संरचना की गणना करने के लिए किया जाता है।
• पानी में डूबे हुए शरीर का परीक्षण करना। यह तकनीक मानव शरीर को सामान्य तरीके से और पानी में तौलने पर आधारित है। फेफड़ों की अवशिष्ट क्षमता भी निर्धारित की जाती है। अगला, आवश्यक गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है।
• विद्युत प्रतिरोध परीक्षण. यह विधियह परिभाषा शरीर के ऊतकों (विशेष रूप से, वसा ऊतक और पानी) के माध्यम से गुजरने वाले विद्युत प्रवाह के प्रतिरोध के विभिन्न स्तर पर आधारित है।

संविधान के प्रकार (मेसोमोर्फ, एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ) को निर्धारित करने के बाद, जो लड़कियां और लड़के अपने स्वयं के आंकड़े में सुधार करने में कुछ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें शारीरिक गतिविधि और आहार के कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है जो उनके सोमाटोटाइप के अनुरूप हैं।

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण और आहार की विशेषताएं

उनके शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के उच्च स्तर को देखते हुए, इस प्रकार के लोगों को शारीरिक गतिविधि इस तरह से बनानी चाहिए कि जली हुई कैलोरी की मात्रा न्यूनतम हो। उनके प्रशिक्षण का आधार बुनियादी अभ्यास होना चाहिए। प्रत्येक कसरत एक बुनियादी व्यायाम के लिए पावर मोड में की जाती है।

बिजली का भार, काम के वजन में वृद्धि, दोहराव और दृष्टिकोण धीरे-धीरे और चरणों में किए जाते हैं। बहुत महत्वपूर्ण बिंदुवर्कआउट के बीच आराम है: शरीर को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए। भार तीव्र, लेकिन कम अवधि का होना चाहिए।

आहार में कैलोरी अधिक होनी चाहिए, बार-बार भोजन करना, जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60%) और प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ (प्रति दिन 1 लीटर तक) होना चाहिए। प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग तीन ग्राम होनी चाहिए।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण और आहार की विशेषताएं

चूंकि मेसोमोर्फ सभी प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित होते हैं, इसलिए अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दोहराव की संख्या में निरंतर परिवर्तन के साथ शक्ति अभ्यास की गति में लगातार बदलाव की आवश्यकता होती है। अच्छा प्रभावबुनियादी अभ्यासों को रचनात्मक अभ्यासों के साथ तेज गति से संयोजित करके प्राप्त किया जाता है।

चूँकि इस प्रकार के व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि कोई समस्या नहीं है, मेसोमोर्फ का आहार सबसे पहले संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग दो ग्राम होनी चाहिए।

एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण और आहार की विशेषताएं

चूंकि एंडोमोर्फ आसानी से वसा जमा करते हैं, मुख्य बिंदु प्रशिक्षण की उच्च आवृत्ति है। हल्के वजन और दृष्टिकोणों के बीच न्यूनतम आराम के साथ काम करने पर सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है.

एंडोमोर्फ का आहार संतुलित होना चाहिए, लेकिन कम कैलोरी वाला। वसा को आहार का पंद्रह प्रतिशत से अधिक नहीं बनाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट - तीस से अधिक नहीं।

निष्कर्ष

लेख चर्चा करता है महत्वपूर्ण प्रश्नकिसी व्यक्ति की काया की विशेषताओं के बारे में: मुख्य सोमाटोटाइप (मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ), सोमाटोटाइप का निर्धारण कैसे करें, प्रत्येक शरीर के प्रकार के फायदे और नुकसान, प्रत्येक के लिए प्रशिक्षण और आहार की विशेषताएं। यह हर किसी को निष्कर्ष निकालने और अपने शरीर को विकसित करने की रणनीति और रणनीति पर निर्णय लेने की अनुमति देता है।

आपके शरीर की संरचना (मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ) के साथ-साथ इसमें होने वाली प्रक्रियाओं का सही मूल्यांकन आपको इसके सुधार पर काम करने के लिए एक इष्टतम योजना विकसित करने की अनुमति देगा।

नमस्कार दोस्तों! इस लेख में फिल आपको मानव शरीर के प्रकारों के बारे में बताएंगे। आप सीखेंगे कि अपने प्रकार की पहचान कैसे करें और अपनी प्रगति को बढ़ाने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम में उचित समायोजन कैसे करें।

बॉडीबिल्डिंग के संबंध में कई सिफारिशें सभी प्रकार के शरीर, लिंग और उम्र के लिए सामान्य हैं। अक्सर, ऐसे नियम वजन बढ़ाने और वसायुक्त ऊतकों से छुटकारा पाने के सामान्य सिद्धांत होते हैं। लेकिन, सभी लोग अलग-अलग हैं, और एथलीट के शारीरिक प्रशिक्षण का स्तर जितना अधिक पेशेवर होगा, उतना ही अधिक होगा बड़ी भूमिकाखेलना शुरू करें छोटी चीजें, जो हैं व्यक्तिगत विशेषताएंएक व्यक्तिगत व्यक्ति.

अतिरिक्त प्रकारयह इतनी छोटी बात नहीं है, क्योंकि यह कुछ फायदे और नुकसान देता है। एक एथलीट के लिए फायदे और नुकसान पर संतुलन बनाने और शरीर की क्षमता का उसकी पूरी क्षमता से उपयोग करने के लिए, शुरुआत के लिए, उसे यह पता लगाना होगा कि उसका शरीर किस प्रकार का है। फिर प्रशिक्षण कार्यक्रमों और व्यवस्थाओं के लिए एक रणनीति बनाएं।

अवधि, दैहिक संविधानया somatotype(यह शरीर का प्रकार है), लोगों को विभाजित करता है तीनसंवैधानिक विशेषताओं के अनुसार मुख्य प्रकार, स्पष्ट अंतर के साथ। स्वाभाविक रूप से, अधिकांश लोग मिश्रित प्रकार के होते हैं, अर्थात, उनके पास शुद्ध रूप से स्पष्ट शारीरिक प्रकार नहीं होता है।

अधिक सटीक प्रकार के जोड़ को निर्धारित करने के लिए, और तीन के बीच चयन किए बिना, विज्ञान में एक बिंदु प्रणाली का आविष्कार किया गया था, जिसमें तीन संख्याएं शामिल थीं (प्रकारों की संख्या के अनुसार) और प्रत्येक संख्या भिन्न होती है 1 से 7. लेआउट मानक के अनुसार, संख्याएँ सूची में मेरी क्रमांकन के समान हैं।

1. endomorph(हाइपरस्थेनिक प्रकार) 7-1-1

बॉडीबिल्डिंग के लिए अच्छा बॉडी टाइप। एंडोमोर्फ वाले लोग हैं चौड़ी हड्डियाँ, बड़ी मांसपेशियां और चमड़े के नीचे की वसा की एक बड़ी मात्रा। आकार अंडाकार जैसा दिखता है। इस प्रकार की समस्या चमड़े के नीचे की वसा का कठिन निपटान है, और एंडोमोर्फ में यह अन्य सोमाटोटाइप की तुलना में धीमी है।

1. मेसोमोर्फ(नॉर्मोस्थेनिक प्रकार) 1-7-1

बॉडीबिल्डिंग के लिए आदर्श. मध्यम या चौड़ी मोटाई की हड्डियाँ, बड़ी मात्रा मांसपेशियों, व्यायाम के बिना भी, त्वरित चयापचय और थोड़ी सामग्रीत्वचा के नीचे की वसा। देखने में यह संविधान एक त्रिभुज जैसा दिखता है। मेसोमोर्फ लोग वजन बढ़ाने और चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने दोनों में समान रूप से प्रभावी और आसान हैं।

1. ectomorph(एस्टेनिक प्रकार) 1-1-7

विशेषताएं पतली हड्डियाँ और मांसपेशियाँ छोटामात्रा में, न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा सामग्री। अक्सर ये लम्बे, पतले लोग होते हैं। अधिकांश कठिनजोड़ के पम्पिंग प्रकार में. बढ़े हुए चयापचय और पतलेपन की प्रारंभिक प्रवृत्ति के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है, दूसरी ओर, ऐसे संविधान वाले लोगों को सुखाना सबसे आसान होता है। दृश्य आकृति एक लम्बा आयत है।

सोमाटोटाइप निर्धारितहममें आनुवंशिक रूप सेऔर जन्म से मृत्यु तक नहीं बदलता है। शेष दो प्रकार केवल मेसोमोर्फिक प्रकार के साथ मिश्रित हो सकते हैं, एक दूसरे के साथ नहीं। हां, जोड़ के प्रकार को पूरी तरह से नहीं बदला जा सकता है, लेकिन शरीर को कुछ गुण देने के लिए इसे आंशिक रूप से किया जा सकता है। पाने के लिए खूबसूरत शरीरऔर सही अनुपात के लिए, विभिन्न प्रकार के लोगों को अलग-अलग प्रयास करने की आवश्यकता होगी। वैसे तो परिणाम प्राप्त करने का समय भी अलग-अलग होगा, लेकिन कोई भी व्यक्ति गंभीर उपलब्धि हासिल कर सकता है सफलतावी. खासकर अगर हम विश्व स्तरीय प्रतियोगिताओं के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा अपना प्रकार कैसे पता करेंभौतिक डेटा के अलावा, साथ ही पसंदीदा आहार भी लिखें सामान्य सिफ़ारिशेंहर प्रकार के शरीर के लिए वर्कआउट।

अपने प्रकार के जोड़ का पता लगाने के लिए तात्कालिक साधनों के बिना तीन तरीके (एक सेंटीमीटर को छोड़कर), यदि आप तीनों का उपयोग करते हैं, तो परिणाम अधिक होगा शुद्ध, लेकिन उनमें से कोई भी पहले से ही एक या दूसरे सोमाटोटाइप की प्रवृत्ति निर्धारित कर सकता है।

1. पसलियों के बीच का कोण

पेट के ऊपर, सबसे निचले बिंदु को महसूस करें, जहां पसलियाँ मिलती हैं। इसके अलावा, इससे और पसलियों की रेखा के साथ, अपने अंगूठे संलग्न करें, और उंगलियों के बीच का कोण आपको जोड़ के प्रकार का संकेत देगा। एंडो = 90 से अधिक, मेसो = 90, एक्टो = 90 डिग्री से कम।

1. कलाई की परिधि

काम करने वाले हाथ की अपनी कलाई को मापें (हंसने की कोई ज़रूरत नहीं) और मेज पर परिणाम देखें। डेटा उन्मुख औसत उम्रऔर बिना स्पष्ट शारीरिक असामान्यताओं वाले लोगों के लिए।

औरत:

एक्टोमोर्फ - 15 सेमी से कम

मेसोमोर्फ - 15-17 सेमी

एंडोमोर्फ - 17 सेमी से अधिक

पुरुष:

एक्टोमोर्फ - 17 सेमी से कम

मेसोमोर्फ - 17-20 सेमी

एंडोमोर्फ - 20 सेमी से अधिक

एक और तरीका- अपनी कलाई को अपने अंगूठे से पकड़ें और तर्जनी. यदि एक ही समय में वे एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं, तो आप एक एंडोमोर्फ हैं, यदि वे थोड़ा स्पर्श करते हैं, तो आप मेसोमोर्फ हैं, और यदि वे एक दूसरे को ओवरलैप करते हैं, तो आप एक एक्टोमोर्फ हैं।

1. पैर की लंबाई

अपने पैरों की लंबाई फर्श से अपनी जांघ की हड्डी के ऊपर तक मापें (केंद्र बिंदु जहां आपका पैर आपके धड़ के सापेक्ष मुड़ता है)। एंडो = आधी ऊंचाई से छोटा पैर, मेसो = 4-6 सेंटीमीटर लंबा, एक्टो = आधी ऊंचाई से 6-9 सेंटीमीटर लंबा।

पोषण और प्रशिक्षण के बारे में.कौन सी चीज़ कितनी मात्रा में खानी चाहिए यह बेहतर है अलग - अलग प्रकार, और बॉडीबिल्डिंग की विशेषताएं।

इंडो

40-50% प्रोटीन / 30-40% कार्बोहाइड्रेट / 10% वसा

मुख्य नियम मध्यम वजन और उच्च तीव्रता है। दो दिवसीय विभाजन पर प्रशिक्षण, लेकिन लगातार 2 दिन प्रशिक्षण और एक दिन आराम। आप तीन दिन का बंटवारा भी कर सकते हैं (शुरुआत में यह मुश्किल होगा)। हम सुपरसेट और ड्रॉपसेट के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाते हैं। इसे शामिल करना सुनिश्चित करें, शायद इसे आराम के दिन समर्पित करें मैं 2 घंटे से दौड़ रहा हूं, तैराकी, कोई भी टीम खेल खेल।

दृष्टिकोण: 5-6

प्रतिनिधि: 10-15 शीर्ष 15-20 निचला

सुखाने के लिए खाद्य योजकों का उपयोग करें; बड़े पैमाने पर उपयोग के लिए केवल प्रोटीन का उपयोग करें।

मुझ

30-40% प्रोटीन / 40-50% कार्बोहाइड्रेट / 10-20% वसा

हम बुनियादी और इंसुलेटिंग वाले को आधे (लगभग) में विभाजित करते हैं। कोई भी विभाजन योजना उत्तम है, और सामान्य तौर पर, कोई भी उचित योजना मेसोमोर्फ के लिए उपयुक्त है। एकमात्र अनुशंसा यह है कि एक कसरत ताकत के साथ करें, और अगली कसरत हल्के वजन और अधिक दोहराव के साथ करें। ऐसा विविधतामांसपेशियों को इसकी आदत नहीं पड़ने देगी, और मेसो में वे बहुत जल्दी भार के अनुकूल ढल जाती हैं, जो प्रगति के लिए खतरा है।

दृष्टिकोण: 5

प्रतिनिधि: 8-10 शीर्ष 10-15 निचला (पैर)

पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शुरुआत में आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं।

वाह्य

20-30% प्रोटीन / 50-60% कार्बोहाइड्रेट / 20-30% वसा

मैं कक्षाओं के बीच दो दिनों के आराम के साथ तीन-दिन या दो-दिवसीय कसरत की सलाह देता हूं। पूरी तरह शक्तिप्रशिक्षण, अधिकतम वजन, कार्डियो व्यायाम बिल्कुल भी नहीं करते हैं। कार्यक्रम में मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। हम वर्कआउट की तीव्रता वजन के जरिए बढ़ाते हैं, दोहराव के जरिए नहीं।

दृष्टिकोण: 4

प्रतिनिधि: 4-6 शीर्ष 6-10 निचला

जैसा कि आप देख सकते हैं, सेट और प्रतिनिधि की संख्या का उद्देश्य वॉल्यूम के परिणामस्वरूप ताकत बढ़ाना है। मैं पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग पर भी ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं, क्योंकि एक्टो पोषण सफलता की कुंजी है, और वजन बढ़ने पर पूरक आहार के बिना ऐसा करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।

वास्तव में, बस इतना ही है मित्रो! जैसा कि आप देख सकते हैं, औसत शरीर के प्रकार से हटकर, हम भोजन और प्रशिक्षण के माध्यम से औसत और संतुलन बनाने की कोशिश कर रहे हैं। पता लगाएं कि आपकी काया किस प्रकार की है और उचित समायोजन करें, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!