Типы телосложения особенности. Основные соматотипы человека

Чтобы определить свой генетический потенциал в бодибилдинге, для начала необходимо выяснить тип телосложения и только потом браться за написание тренировочной программы или слепо копировать убийственный тренинг звезд мирового бодибилдинга.

Во-первых , естественно, наследственность играет важную роль в наращивании мышечных тканей и увеличении силы, однако не стоит расстраиваться, если природа не одарила вас узкой талией, широкими плечами и мощной костно-мышечной структурой.

Во-вторых , до момента, пока вы не начали систематически тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться, невозможно определить ваш потенциал в бодибилдинге.

В-третьих , в 90 % случаев происходит значительная переоценка важности типа телосложения, и вы сейчас в этом убедитесь. Запомните, что изначально приписывать человеку конкретный тип телосложения можно, ориентируясь внешними факторами, а вот делать окончательный вывод необходимо, когда пройдет не один месяц систематических тренировок.

Существует ряд аспектов, которыми должен обладать атлет, чтобы сделать тело достойным своего духа, и, поверьте, тип телосложения вовсе не вписывается в эти критерии. Вы можете быть обладателем прекрасного типа телосложения, но реализовать мечту и нарастить огромную мышечную массу у вас не получится.

Тип телосложения человека – это набор генетических факторов, с помощью которых можно определить состояние здоровья, предрасположенность к болезням и, естественно, потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

От наших родителей мы получаем следующие физиологические факторы:

тип центральной нервной системы, которая непосредственно определяет наш характер;
скелетную структуру, которая может быть тонкой, толстой или средней;
физическую силу и количество мышечных волокон;
ну и естественно, внешние очертания лица и даже походку и голос.

Все вышеизложенные моменты можно отнести к типу телосложения человека, однако нас будет интересовать именно костно-мышечная система, являющаяся предопределяющим фактором фигуры.

Результатом приобретенной наследственности является проявление генетических особенностей в строгой последовательности и зависимости. Таким образом, образуются три устойчивые группы, поэтому каждого человека можно квалифицировать по типу телосложения и отнести к одной из групп. Генетическую принадлежность человека легко можно определить по его фигуре.

Эктоморф - худощавый, скоростной, энергообеспеченный!

Физиологические факторы, определяющие эктоморфа:

выражено худощавое телосложение;
скелет основан на длинных и тонких костях;
тощая мускулатура и низкое процентное содержание жира в организме.

Необходимо отметить, что все три типа телосложения имеют разную скорость биохимических процессов и обмена веществ. Первая проблема, с которой сталкивается ярко выраженный эктоморф, – это повышенный метаболизм: калории, попадающие в организм, настолько быстро сгорают, что лишние жировые отложения такому человеку не грозят.

Как правило, эктоморфы обладают худощавым телосложением и имеют тонкие конечности из-за небольшой скелетной структуры. Это является ограничивающим фактором для набора мышечной массы, поэтому впечатляющими объемами эктоморф не обладает.

Однако эктоморф обладает одним преимуществом: добавленные килограммы чистой мышечной ткани смотрятся на тонких костях очень эстетично и впечатляюще, особый эффект придает дополнительная сухость.

Если вы обнаружили свой тип телосложения в вышеизложенном описании, не спешите заблаговременно расстраиваться, потому что ярко выраженные эктоморфы встречаются очень редко. В большинстве случаев человек с подобным телосложением сможет более быстрыми темпами наращивать мускулатуру, некоторые мышечные группы могут лучше остальных реагировать на прогрессирующую нагрузку и иметь повышенные восстановительные способности.

Запомните, что свой тип телосложения необходимо воспринимать как отправную точку в бодибилдинге, которая дает возможность настроить тренировочную схему и питание именно под ваше тело. Не настраивайте себя как 99 % атлетов, когда узнают что у них не самые впечатляющие генетические данные: дисциплина и характер творят чудеса.

Мезоморф - мускулистый, сильный, взрывной!

Физиологические факторы, определяющие мезоморфа:

сильно развитая мускулатура от природы, без дополнительных тренировок;
низкое процентное содержание жира в организме;
массивное телосложение с толстыми костями и широкой скелетной структурой.

Вышеперечисленные факторы говорят сами за себя, что такие люди - прирожденные культуристы, спринтеры и тяжелоатлеты. Однако во многих случаях они не добиваются впечатляющих результатов, потому что полностью отсутствует дисциплина и целеустремленность, которыми обладают другие типы телосложения. Но если такие люди приходят в профессиональный спорт всерьез и надолго, получаются звезды бодибилдинга и рекордсмены в других единоборствах. Их потенциал в силе и наращивании мышечной массы ограничен только фантазией. Прекрасные восстановительные способности и реакция мышечных волокон на прогрессирующую нагрузку. Мезоморф звания МС достигает очень быстро, при этом может даже не применять систематического тренинга.

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Эндоморф - широкий, медленный, толстый!

Физиологические факторы, определяющие эндоморфа:

тело имеет округлые и мягкие формы;
очень завышен процент жировой ткани;
медленные и неповоротливые.

Люди с этим типом телосложения особенно не любят заниматься спортом, для них любая физическая активность просто каторга. Обмен веществ настолько медленный, что калории, полученные из любых нутриентов, практически сразу откладываются в подкожный жир. На этом фоне возникает еще одна немаловажная проблема: небольшая энергетическая потребность организма, именно поэтому много лишнего жира, мягкое и округлое тело. Если ваш тип телосложения относится к эндоморфу, вы без проблем наберете общую мышечную массу, однако качество мускулатуры будет очень низкое. Главная проблема для эндоморфа - избавиться от лишнего жира, и получится шикарный вид. Как и в предыдущих вариантах, ярко выраженные эндоморфы встречаются довольно редко.

Как определить тип телосложения?

Существуют некоторые закономерности, выполнив которые вы сможете составить приблизительный портрет вашей костно-мышечной мускулатуры. С помощью двух пальцев, большого и указательного, обхватите запястье и попробуйте сомкнуть вокруг него круг. Если подушечки пальцев соприкоснулись, значит, вы обладаете тонким костным фундаментом. Толстые запястья не позволят произвести обхват. Это и будет основным показателем основательной костно-мышечной мускулатуры.
2. Вышеизложенную процедуру можно провести с помощью гибкого метра. В этом случае необходимо ориентироваться на диапазон произведенных замеров по соответствующей шкале.

Шкала диапазонных показателей костно-мышечной структуры:

диапазон запястья 15-17.5 см свидетельствует о тонкой костной структуре;
если показатели увеличиваются от 17.5 до 20 см, значит, средний костяк;
диапазон обхвата, показывающий свыше 20 см, говорит о мощной костной структуре и широких костях.

Необходимо отметить, что обхват лодыжек прямо пропорционален запястью, разница в обхвате составляет не более 6 см. Однако некоторые люди обладают более развитым низом тела, при обхвате запястья 17 см лодыжка может быть 25 см, получается некое разделение: верх - эктоморфа, низ - мезоморфа. Главное, не впадайте в депрессию, если обнаружите, что вы не обладатель мощной мышечной структуры, это совершенно нормально и таких людей более 70 %. Впечатляющие результаты в бодибилдинге вовсе не зависят от объема запястья. Существует много атлетов, имеющих тонкий скелет, однако их мускулатура прекрасно отвлекается на тренинг с отягощениями. Самая главная часть тела – это ваша голова, именно благодаря упорству и знаниям вы измените себя до неузнаваемости.

Программа тренировок для эндоморфа!

Во-первых, тренировки эндоморфа должны нести памповый характер. Это просто необходимо, чтобы увеличить энергозатраты и повысить скорость обменных процессов.

Во-вторых, главным фактором успеха эндоморфа является высокая интенсивность, умеренный вес и минимальные промежутки отдыха между упражнениями и сетами. Большинство толстых людей допускают ошибку, проводя весь тренировочный цикл в силовом режиме, используя большие веса и маленькое количество повторений, это в корне неправильно.

В-третьих, нет определенного количества повторений, главное - время, проведенное под нагрузкой: для эндоморфа необходимо выполнять подход на протяжении 30 секунд, чтобы максимально истощить энергетические запасы до наступления гликолиза.

И естественно, чтобы добиться хорошей сухости, необходимо соблюдать жесткую , потому что с набором общей массы проблем не возникает, а вот, чтобы сделать тонкую талию и пиковый бицепс, придется потрудиться.

Аэробная нагрузка – это неотъемлемая часть тренировочного цикла эндоморфа, которую необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю от 30 до 45 минут. Лучше всего делать аэробные тренировки по утрам и после базового тренинга с отягощениями.

Женские типы фигуры и функциональные особенности!

Женское тело можно разделить на 3 типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Индивидуальная генетическая предрасположенность зависит от родителей, которые передают вместе с множеством характеристик и тип телосложения.

Естественно, ярко выраженных представительниц прекрасного пола в одну из сторон не бывает. Здесь работают закономерности, описанные для мужчин, что в 90 % случаев мы наблюдаем смешанные типы телосложения. Однако стоит провести подробное описание, чтобы девушки смогли более четко определить свои недостатки и слабые места и с помощью интенсивного тренинга компенсировать свои изъяны.

Астенический тип телосложения - худощавая, длинные конечности, энергичность, изящность!

Физиологические факторы, определяющие астенический тип женщин:

худощавое телосложение;
выраженно длинная и тонкая шея;
удлиненные конечности;
черты лица продолговатые, с ярко выраженным тонким носом;
на фоне высокого роста возникает слабо развитая мускулатура;
плохая выносливость и недостаток силовых качеств.

К положительным характеристикам этого типа телосложения можно отнести минимальное процентное содержание жира в организме, что для женщины является основополагающим фактором. Кроме этого, такие девушки обладают изящными формами тела и довольно энергичны и привлекательны. Отсутствие жировых отложений дает возможность в корне изменить фигуру благодаря тренировкам и правильной диете. Женщины, обладающие астеническим типом фигуры, должны посещать тренажерный зал и акцентировать внимание на развитие недостающих факторов. В первую очередь тренировки должны иметь силовой и объемный характер, чтобы максимально увеличить силу и подтянуть плохо развитые мышечные группы.

Чтобы правильно охарактеризовать женщину вышеописанного типа, необходимо произвести замеры запястья: если показатель не превышает 16 см и совпадает большинство вышеописанных факторов, значит, девушка в 90 % случаев имеет астеническую фигуру.

Нормостенический тип - пропорциональность, фигуристость, красота!

Физиологические факторы, определяющие нормостенический тип:

пропорционально развитое тело;
стройность и красота;
гармонично развитые мышечные группы с низким содержанием жира;
средний рост.

Женщины, обладающие таким типом телосложения, прекрасно себя чувствуют в любом виде спорта благодаря высокой координации и хорошо развитой мышечной системе. Хорошим примером этого типа телосложения являются многие фотомодели и профессиональные спортсменки мирового уровня. Окружность запястья должна находиться в пределах от 16 до 18.5 см.

Гиперстенический тип телосложения - сила, мощь, крупный скелет!

Физиологические факторы, определяющие гиперстенический тип:

крупная скелетная структура с большими костями;
широкий плечевой пояс;
укороченные руки и ноги;
низкий рост.

Наверняка многие догадались, что женщины с гиперстеническим типом обладают хорошей выносливостью и силой, однако природа обделила их красотой и изящностью. Поэтому женщинам, имеющим такой тип телосложения, придется особенно постараться, чтобы усовершенствовать свою фигуру. Дамы, выступающие на тяжелоатлетическом помосте, в 90 % случаев обладают вышеописанной фигурой и генетическим потенциалом работать с большими отягощениями.

Типы телосложения человека имеют разные особенности соотношения жира и мышц. Например, эктоморф – это тот самый человек, который «ест и не толстеет». Обычно эктоморфы высокого роста, худые и жилистые. У них тонкие кости, очень маленький запас жира. Эктоморфам очень сложно набрать вес, причем как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. Если такой человек и сможет набрать мышечную массу, то он все равно будет выглядеть худым и очень подтянутым.

Есть три телосложения человека:

Эндоморф – полный, широкий, с медленным обменом веществ;
Мезоморф – мускулистый, средний, неплохой обмен веществ;
Эктоморф – худой и высокий, с быстрым обменом веществ.

Телосложение является врожденным, его нельзя изменить. Обычно типы телосложения комбинируются, «чистые» представители встречаются редко. Типы телосложения у женщин и мужчин одинаковы, разница лишь в том, что у мужчин больше мышечной массы.

Мезоморф, в отличие от эктоморфа, имеет развитую мускулатуру. Ему несложно набрать мышечную массу и жировую прослойку. Кости у таких людей довольно толстые и плотные, из мезоморфов получаются хорошие атлеты. Такие люди обычно имеют средний рост и выглядят крепкими и мускулистыми.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу. Он очень легко набирает лишний вес, так как обмен веществ у него очень низкий. Энергетические потребности у таких людей небольшие, съеденные продукты откладываются в жировые отложения. Мышечную массу таким людям набрать несложно, однако тело при этом остается рыхлым и мягким, так как много жировой прослойки. Таким людям важно следить за своим питанием, так как есть большая вероятность набора веса.

Чтобы определить свое телосложение, можно измерить конечности и перевести длину в проценты.

Тип телосложения	Размеры частей тела относительно длины, %
	Длина			Ширина
	туловища	ноги	руки	плеч	таза
Долихоморфный (астенический)	29,5	54	46,5	21,5	16
Мезоморфный (нормостенический тип)	31	52	44,5	23	16,5
Брахиморфный (гиперстенический)	33,5	50	42,5	24,5	17,5

Для составления графика физических тренировок и плана питания очень важно знать свой тип телосложения. Питание, подходящее для эктоморфа, совершенно не подходит эндоморфу.

Размеры и параметры не всегда зависят от телосложения – в разном возрасте пропорции могут быть разными. В подростковом возрасте фигура только формируется, поэтому узнать свой точный тип телосложения получится после прохождения этого периода.

Размеры	Новорожденные	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина ноги	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1
Длина руки	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1
Длина туловища	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1
Ширина плеч	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1
Ширина таза	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1

Эктоморф

Главная проблема эктоморфов – это недостаток веса, поэтому им не стоит волноваться насчет количества потребляемой пищи. Они имеют худое и жилистое тело, длинные конечности. Набрать массу им так же сложно, как эндоморфам сбросить его.

Чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами, нужно потреблять не менее 3 г белка на кг веса, белковая пища должна составлять 30% от всей калорийности дневного рациона. На углеводы отводится половина всей калорийности, на жиры – оставшиеся 20%. Количество потребляемых в сутки калорий – не менее 2000-2500 ккал.Чтобы не нарушать режима питания, есть эктоморфы должны каждый 3 часа. Не стоит переедать и есть половину дневной нормы за один раз. Также не стоит питаться одним фастфудом и сладостями.

Важно! Если не можете осилить дневную норму, дополняйте ее спортивными напитками, протеиновыми батончиками и другими полезными высокопитательными продуктами.

Для того, чтобы не выглядеть сильно худощавым, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Кардио-нагрузки тоже будут полезны, однако перебарщивать с ними не стоит – они направлены исключительно на сжигание жировой массы, которой у эктоморфа и так мало. Для эктоморфов будет полезно употребление углеводно-белковых смесей, кератина перед тренировкой. Через некоторое время после занятия необходим перекус, чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах.

Эндоморф

Данный вид имеет плотное телосложение, жировая масса преобладает над мышечной. Эндоморфы очень быстро набирают жировую массу, поэтому им нужно ограничить в питании жиры и углеводы. Белки не откладываются в жир, поэтому они должны занимать особое место в питании таких людей.

Отличными источниками белка являются:

Нежирный творог (5%, 2%);
Яичные белки;
Куриная грудка отварная без кожи;
Нежирная индейка;
Нежирная рыба.

Углеводы нельзя исключать из питания, однако их количество должно быть умеренным. Лучше всего есть сложные углеводы: рис, гречку, овощи (кроме картофеля), бобовые, несладкие фрукты и ягоды. На завтрак можно позволить себе и сладкие фрукты (бананы, манго, арбуз), а также сухофрукты и немного диетических сладостей. Во второй половине дня углеводы должны быть исключительно сложными – диетические овощи и крупы.

Из жиров лучше всего отдать предпочтение растительным – оливковому маслу и орехам. Орехи очень калорийны, поэтому допускается употребление лишь небольшой горсти в день. Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Это ускорит метабоизм и поможет сжигать жир. За три часа до сна рекомендуется отказаться от еды. В день необходимо выпивать 1,5 л и более чистой воды.

Запрещенные для эндоморфов продукты:

Бутерброды (с колбасой, сыром, маслом, сладкие);
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, жирный творог);
Газировки с большим количеством сахара (лимонады, энергетики);
Алкоголь.

Эти продукты содержат чрезвычайно много калорий, жиров и углеводов, но при этом мало белка. Они безопасны для эктоморфов, но для фигуры эндоморфов очень вредны.

Обратите внимание: Чтобы похудеть эндоморфу, необходимо урезать калорийность рациона и увеличить двигательную активность. Очень полезны кардионагрузки – они сжигают жир, не накачивая мышц. Подойдет бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Диетологи считают, что эндоморфам следует в качестве основного источника белка употреблять нежирное белое мясо. Это обеспечит сытость на долгое время и отобьет желание съесть что-нибудь вредное и сладкое. Помните, что при высокобелковом питании нужно есть больше клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком.

Мезоморф

Мезоморф – средний тип, которому не так уж сложно похудеть, но и накачать мышцы ему тоже нетрудно. Главное – подобрать правильный вид деятельности и хорошую диету. Мезоморфам не стоит расслабляться – хоть они и имеют атлетическое телосложение и крепкие мышцы, все же могут иметь избыточную массу тела. Питаться нужно от 3 до 5 раз в день. Количество белков в день должно составлять 60%, жиров – 15%, углеводов – 25%. Можно употреблять протеиновые коктейли после тренировки, чтобы добирать недостающий белок.

Чтобы понять, какой вес является идеальным для Вас, определите свой тип телосложения. Физиологи выделяют следующие :

Нормостеническое (или мезоморфное, нормальное) телосложение, для которого характерна пропорциональность основных размеров тела. Кости у нормостеников средние или даже широкие, мускулатура - сравнительно хорошо развита даже и без занятий спортом (в большей степени это касается мужчин), а жировая прослойка незначительная. Обмен веществ у нормостеников обычно средний, активность нервной системы нормальная.
Астеническое телосложение (его еще называют эктоморфным, или худощавым). Люди астенического телосложения имеют тонкокостный скелет, длинные руки и ноги, длинную тонкую шею, слабо развитые мышцы с малым количеством подкожного жира. Кроме того, для них характерен высокий обмен веществ и повышенная возбудимость нервной системы. Юношей с фигурой такого типа часто называют «ботанами» или «ботаниками».
Гиперстеническое телосложение (ширококостное, или эндоморфное). Люди данного типа, обычно, невысокого роста и коренастые. У них широкие плечи, широкая округлая грудная клетка и широкие же бедра, а ноги, как правило, короткие. Обмен веществ у них замедленный, а возбудимость нервной системы пониженная. В связи с этим они имеют склонность к полноте.

Для определения своего типа телосложения можно воспользоваться Индексом Соловьева, который представляет собой цифру длины окружности запястья рабочей руки (правой - для правшей, и левой - для левшей). По таблице, приведенной ниже, можно определить свой тип телосложения.

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Тип телосложения	Индекс Соловьева в см		Описание типа телосложения
Тип телосложения	для мужчин	для женщин	Описание типа телосложения
Нормостенический (нормальный)	18-20	15-17	Пропорциональное телосложение
Астенический (тонкокостный)	Менее 18	Менее 15	Длинные конечности, тонкие кости, длинная, тонкая шея, слабо развитые мышцы.
Гиперстенический (ширококостный)	Более 20	Более 17	Коренастая фигура. Плотный и тяжелый костяк, широкие плечи, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги.

Более точно определить, насколько правильным является Ваше телосложение и как далеко оно от идеала, можно, измерив сантиметровой лентой несколько параметров тела, а именно:

окружность груди;
окружность талии;
окружность бедер,
рост.

Для женщин нормостенического (нормального) телосложения идеальными являются следующие показатели:

Измеряем под грудью окружность грудной клетки. В идеале она равняется половине роста плюс 2-5 сантиметров.
Окружность груди (бюста), как правило, больше этой цифры на 8-10 сантиметров.
Идеальный объем талии равен росту минус 100-105 сантиметров.
Объем бедер больше объема талии, примерно, на 30 сантиметров.

Для астеничных (тонкокостных) девушек нормальным считаются следующие соотношения:

Окружность грудной клетки составляет 84-86 сантиметров, а окружность груди на 4-6 сантиметров больше этих значений.
Талия у астеничных девушек от 60 до 64 сантиметров;
Окружность бедер, примерно, на 25-30 сантиметров больше окружности талии.

У женщин гиперстеничного ширококостного телосложения все объемы значительно отличаются в большую сторону:

Окружность грудной клетки в идеале должна превышать половину роста на 8-10 сантиметров. Окружность груди, как правило, больше окружности грудной клетки еще на 8-10 сантиметров.
При росте 166-168 сантиметров идеальной для таких женщин будет талия с окружностью от 70 до 76 сантиметров.
Окружность бедер должна быть больше, чем окружности талии на 25-28 сантиметров.

Безусловно, конкретная фигура каждой женщины не обязательно вписывается в приведенные выше основные типы телосложения , выделяемые физиологами. Отдельные параметры могут быть больше или меньше идеальных показателей. При этом, нужно понимать, что девушки гиперстенического телосложения никогда не станут тростинками, а слепая погоня за стандартами может привести к нарушению отлаженной работы гормональной системы организма. Способы определения своего идеального веса можно посмотреть .

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

нормостенический;
астенический;
гиперстенический;
грациальный;
атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

гиперстенический,
нормостенический
гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный . Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями
развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Типы телосложения особенности. Основные соматотипы человека – как узнать свой тип