Prawidłowe odżywianie to system, który pozwala nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów bez wielogodzinnych treningów na siłowni i rygorystycznych ograniczeń żywieniowych, ale także pomaga poprawić zdrowie. Funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu poprawia się, jeśli dana osoba spożywa zdrową żywność zgodnie z określonym schematem. I tutaj ważne jest utrzymanie prawidłowego odżywiania godzinowego i prawidłowego stosunku niezbędnych składników odżywczych.

Bardzo często, chcąc schudnąć, ludzie starają się zwiększyć aktywność fizyczną i znacznie zmniejszyć liczbę posiłków i wielkość porcji. Ale takie działania mogą doprowadzić nie tylko do utraty zbędnych kilogramów, ale także zaburzyć metabolizm, pogorszyć trawienie, spowodować pojawienie się cellulitu i innych problemów, które w żaden sposób nie rozjaśniają nawet zauważalnie szczuplejszej sylwetki.

W wyniku braku witamin i minerałów dostarczanych z pożywieniem organizm stara się żyć w trybie ekonomicznym, wszystkie zachodzące w nim procesy ulegają spowolnieniu, a niektóre nawet całkowicie się zatrzymują. W rezultacie utrata masy ciała zatrzymuje się lub postępuje w bardzo wolnym tempie. Właściwa dieta i racjonalne rozłożenie posiłków w ciągu dnia może rozwiązać ten problem. Eksperci zalecają spożywanie 5 razy dziennie:

• śniadanie (8:00-9:00);
• drugie śniadanie (10:00-11:00);
• obiad (12:00-14:00);
• podwieczorek (16:00-17:00);
• kolacja (18:00-20:00).

Warto pamiętać, że ta dieta na odchudzanie na godzinę i podane godziny posiłków są jedynie przybliżone. Każdy człowiek żyje według własnych biorytmów, ma indywidualne cechy (wiek, płeć, zawód itp.) i choroby. Wszystko to należy wziąć pod uwagę przy wyborze diety i godzin posiłków. Na przykład obowiązuje zasada, że ​​dla dobrej sylwetki nie można jeść po godzinie 18:00. Eksperci zalecają jednak przestrzeganie innej zasady: ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3-4 godziny przed snem. Dlatego godziny kolacji i przekąsek mogą się nieznacznie zmienić.

Ważny! Właściwa dieta i dobrze dobrane produkty spożywcze będą miały pozytywny wpływ na poprawę zdrowia i utratę wagi tylko wtedy, gdy te zasady wcielą się w Twój styl życia.

Prawidłowe proporcje składników diety

Jedzenie z apetytem przynosi radość i przyjemność. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci cieszyć się pysznymi potrawami i schudnąć. Eksperci nazywają główne zasady takiego systemu 4:

• fragmentacja w ciągu dnia;
• regularność i jasny harmonogram posiłków;
• racjonalny dobór produktów;
• prawidłowe proporcje składników w ciągu dnia.

Śniadanie powinno być bogate w białka – ważny budulec wszystkich układów organizmu. Powinna zawierać także węglowodany złożone, które dodadzą energii na cały dzień. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie na śniadanie owsianki, jajek, twarogu i innych produktów mlecznych, owoców i pełnoziarnistego pieczywa.

Wskazane jest, aby drugie śniadanie było lekkie, ale bogate w składniki odżywcze. Świeże sezonowe owoce i sałatki owocowe, szklanka świeżo wyciśniętego soku lub kefiru i jogurt doskonale spełnią tę rolę. Niektóre osoby pracujące umysłowo wolą nosić w torbie garść orzechów na drugie śniadanie, które sprawdzają się również jako przekąska.

Na lunch eksperci zalecają spożywanie białka, węglowodanów złożonych i trochę tłuszczu. Zatem najlepsze są chude mięso lub ryby, sałatki z oliwą lub innym olejem roślinnym, zboża i rośliny strączkowe. Popołudniową przekąskę można przygotować tak samo jak drugie śniadanie, na przykład jedząc owoce lub jogurt.

Kolacja to najważniejszy posiłek dnia, gdyż przejadanie się w tym czasie może szybko odbić się na Twojej sylwetce w postaci dodatkowych kilogramów. Tutaj lepiej zjeść coś lekkiego, ale takiego, co napełni Cię na cały wieczór i nie sprawi, że będziesz chodzić w kółko w pobliżu lodówki z silną chęcią zjedzenia czegoś szkodliwego. Odpowiednie są chude mięsa, dania warzywne i sałatki.

Ważny! Należy pamiętać, że oprócz diety ogromną rolę w jedzeniu odgrywają kombinacje żywności. Na początku będziesz musiał patrzeć na specjalnie zaprojektowane stoły, ale po kilku dniach przypomnisz sobie, co do siebie pasuje i jakie potrawy najlepiej rozdzielić na poszczególne posiłki.

Plusy i minusy jedzenia na godziny

Prawidłowe odżywianie ma swoje zalety i wady. Wśród głównych zalet tego systemu:

• obecność różnorodnych pokarmów w diecie - możesz nawet jeść słodycze, nie szkodząc swojej sylwetce;
• możliwość regularnego stosowania w każdym wieku i przy każdej chorobie;
• długotrwały efekt utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia;
• normalizuje się trawienie, poziom cukru we krwi, funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego i moczowo-płciowego, przyspiesza się metabolizm i usuwanie toksyn;
• gwarantowany wynik.

A wśród wad jest konieczność przestrzegania określonego czasu na jedzenie przy prawidłowym odżywianiu, planowanie z wyprzedzeniem i przygotowywanie potraw wyłącznie ze zdrowych i naturalnych produktów oraz obowiązkowa obecność śniadania.

Ale jak stworzyć osobisty harmonogram posiłków pasujący do Twojego stylu życia?

Sowy i skowronki

Dlaczego jedna osoba nie może żyć bez obfitego śniadania, a druga z trudem wciska kanapkę do filiżanki kawy? Apetyt zależy od wielu powodów, a jednym z nich jest... Być może najbardziej znane są dwa modele: sowy i skowronki.

Istnieje interesująca hipoteza szwedzkich naukowców, że predyspozycje do określonego rytmu życia determinują, o której porze dnia dana osoba się urodziła. Hipoteza oczywiście nie jest jeszcze prawdziwa, ale tak czy inaczej, dietetycy wydają swoje zalecenia, biorąc pod uwagę reżim, w jakim żyje dana osoba. Ponieważ wpływa na dobowy rytm wydzielania soków trawiennych i enzymów.

Jeśli jesteś nocną marką, Twój żołądek „uruchamia się” już jakieś dwie godziny po przebudzeniu, więc trudno pochwalić się porannym apetytem. Ale w porze lunchu będziesz głodny jak wilk i oczywiście nie odmówisz sobie obfitego obiadu.

Skowronki natomiast mają rano doskonały apetyt, na który nie narzekają w porze lunchu, za to jedzą leniwie na kolację. Szczęśliwi ludzie: łatwiej jest im zachować szczupłą sylwetkę i rzadziej są pacjentami gastroenterologów.

Jednak wszystko jest względne i istnieją wyjątki od zasad. Jednak biorąc pod uwagę twój typ, możesz skonstruować pliki . Ale są niuanse - to przekąski.

Co zjeść?

Ile razy w pracy, poza lunchem, pijesz kawę lub herbatę? I kiedy? Tak, według własnego uznania lub według okoliczności. Tymczasem, aby wydajność pozostała jak najlepsza, żołądek pozostaje zdrowy, a nadmiar tłuszczu nie gromadzi się.

Wskazane jest, aby przerwa między posiłkami głównymi i dodatkowymi wynosiła co najmniej 2-3 godziny. Śniadanie zjedliśmy o 8 rano - o 11 zjedliśmy przekąskę. Ważne jest też czym zatankować.

Każdy, kto wychodzi z domu, ograniczając się do kawy i kanapki, może zaparzyć owsiankę z torebki i zjeść twarożek. W pozostałej części zawartość kalorii w przekąsce powinna być niewielka: jabłko, gruszka, pomarańcza lub porcja jagód. Wypicie szklanki wody mineralnej nie jest złym pomysłem, dla osób z nadciśnieniem odpowiednia jest filiżanka kawy z kawałkiem czekolady. Ale jeśli chodzi o tak uwielbiane w biurach bułeczki, słodkości, sushi czy pizzę – nie, nie! Nie ma żadnych korzyści, a przyrost masy ciała jest łatwy.

Uwielbiam pustą herbatę - „kęs” z suszonymi morelami i innymi suszonymi owocami. Nawiasem mówiąc, pomoże to w walce z zaparciami, które często dotykają pracowników biurowych. Natomiast jeśli chodzi o popołudniową przekąskę, warto zwrócić uwagę na białko i błonnik – idealną opcją jest zjedzenie czegoś na bazie fermentowanych produktów mlecznych lub sałatki warzywnej z kromką chleba. Lepiej pić zieloną herbatę, pomaga to ograniczyć apetyt. I nie zaniedbuj drugiej przekąski, w przeciwnym razie wieczorem organizm będzie domagał się swojej dawki i na kolację zjesz znacznie więcej.

A obiad to obiad

„Nie idę dzisiaj na lunch, jestem na diecie!” Wiele osób wypowiada to zdanie. Dieta nie jest zła. Ale to nie jest powód, aby nagle zmienić swój zwykły „harmonogram”. Co więcej, jest to poważny błąd. Żołądek, przyzwyczajając się do regularnego przyjmowania pokarmu, zaczyna wydzielać sok trawienny w określonych godzinach, w związku z czym uczucie głodu staje się bardziej wyraźne.

Ponadto nieczynny sok podrażnia błonę śluzową żołądka, co może prowadzić do różnych chorób. Dlatego przechodząc na dietę, staraj się siadać przy stole o tych samych godzinach, co zwykle. Podczas lunchu możesz pozwolić sobie na maksymalną ilość pokarmu, ponieważ dobowy szczyt kwasowości żołądka obserwuje się w środku dnia. A podczas przekąsek pij więcej wody: Twój apetyt zmniejszy się, a organizm będzie lepiej wypłukany z toksyn.

Osobista opinia

Anna Litwinowa:

Staram się jeść codziennie o tej samej porze. Jeśli nie mogę zjeść lunchu, staram się przynajmniej coś zjeść. Lepiej szybko pożreć banana, jabłko, a nawet batonik, niż rekompensować głód posiłkiem „trójgardłowym” później podczas kolacji.

Odchudzanie w dużej mierze zależy nie od intensywności treningów w klubie fitness czy siłowni, ale od menu. Plan posiłków odchudzających powinien zawierać konkretny harmonogram wskazujący, o której godzinie spożywany jest każdy posiłek. Odpowiednio dobrany współczynnik BZHU, tj. białek, tłuszczów i węglowodanów, pozwala osobie odchudzającej się, np. sportowcowi z nadwagą, osiągnąć pożądane rezultaty poprzez wysuszenie organizmu.

Jaka jest prawidłowa dieta

Zanim zaplanujesz posiłki według zegara, aby schudnąć i ustalisz optymalną recepturę suplementów diety, musisz dowiedzieć się, co ogólnie oznacza prawidłowe odżywianie. Aby schudnąć, trzeba jeść warzywa i owoce, nie zapominając, że organizm potrzebuje białek i witamin. Przy prawidłowym odżywianiu spożycie pokarmu powinno być regularne w określonych odstępach czasu.

Według badań fizjologów, podczas jednoczesnego spożywania pokarmu w organizmie człowieka zaczynają rozwijać się połączenia odruchów warunkowych. Automatycznie, około 30-60 minut przed posiłkiem rozpoczyna się praca przygotowawcza w organizmie, która odgrywa ważną rolę w procesie trawienia. Pomoże Ci to schudnąć, więc nie zapominaj o tym!

Czas posiłku

Decydując się na ułożenie indywidualnego planu diety odchudzającej należy pamiętać, że głównym kryterium determinującym porę spożywania posiłków jest uczucie głodu. Można to rozpoznać po następującym znaku: myśląc o nieatrakcyjnym jedzeniu, ślina zaczyna się wydzielać – w tym przypadku to nie żołądek bardziej potrzebuje jedzenia, ale język. Najpewniejszym impulsem do jedzenia jest głód. W przeciwnym razie, jeśli ulegniesz oszukaństwu apetytu, możesz łatwo przybrać na wadze.

Dieta na odchudzanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i powinno być bogate w białko. Drugie śniadanie to lekki i niskowęglowodanowy posiłek, podczas którego możesz ograniczyć się do szklanki soku lub kefiru. Jeśli chodzi o obiad, powinien to być pełnowartościowy posiłek składający się ze źródeł białka (na przykład ryby, kurczaka) i niewielkiej ilości zdrowych węglowodanów. Musisz zjeść popołudniową przekąskę z węglowodanami w postaci owsianki i owoców. A obiad, podobnie jak lunch, powinien być dobrze zbilansowany.

Posiłki na godzinę

Aby schudnąć i uzupełnić jadłospis, najlepiej spożywać ułamkowe 5 posiłków dziennie. Obejmuje to posiłki główne i kilka przekąsek. Ogólnie rzecz biorąc, aby określić częstotliwość posiłków, należy wziąć pod uwagę wiek, aktywność zawodową, harmonogram dnia pracy i stan organizmu. Osoba dorosła powinna spożywać 2,5-3,5 kg karmy dziennie, jednak nie należy jej przejadać. Na przejadanie się wskazuje senność, duszność i uczucie ciężkości w trzustce. Przybliżony godzinowy schemat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi:

1. Pierwsze śniadanie – 7:00.
2. Drugie śniadanie – 10:00.
3. Obiad – 13:00.
4. Podwieczorek – 16:00.
5. Kolacja – 19:00.

Harmonogram tygodnia

Prawidłową dietę odchudzającą na 7 dni należy opracować z uwzględnieniem rytmu biologicznego człowieka, niezależnie od tego, czy jest on „skowronkiem”, czy „nocną marką”. W tym celu możesz skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć optymalny program i obliczyć wymaganą liczbę kalorii dla zdrowej diety. Przyspieszy to metabolizm, tj. metabolizm. Posiłki według czasu na utratę wagi:

• Śniadanie – od 7 do 9 rano.
• Obiad – od 11 do 12 w południe.
• Obiad – od 13 do 15.
• Przekąska – od 16 do 17 dni.
• Kolacja - od 18 do 20.

Harmonogram miesięczny

Jeśli szukasz miesięcznego planu diety, to skorzystaj z powyższej listy, która sprawdzi się również w przypadku 30-dniowego harmonogramu. W takim przypadku bardzo ważne jest obliczenie zawartości kalorii w potrawach i produktach - użyj specjalnego kalkulatora lub tabeli kalorii. Dodatkowo należy obliczyć spożycie kalorii w kcal korzystając ze wzoru: 0,65 (0,655 dla kobiet) + waga (kg) x 13,7 (9,6) x wzrost (cm) x 5 (1,8) + wiek x 6,8 (4,7). Jeśli jesteś aktywny fizycznie, pomnóż uzyskaną liczbę przez 1,3.

Dieta na czas do utraty wagi

Porcje w tej diecie powinny być stosunkowo małe. W jadłospisie powinny znaleźć się zboża, zboża, tłuszcze roślinne (zamiast zwierzęcych), ryby, mięso, nabiał i inne składniki, które można łatwo ze sobą łączyć. Harmonogram posiłków na odchudzanie na godzinę, którego należy ściśle przestrzegać, aby osiągnąć rezultaty:

• 8:00 – Kasza ryżowa/gryczana/owsiana z wodą.
• 10:00 – jabłko.
• 12:00 – Twarożek niskotłuszczowy.
• 14:00 – Gotowana pierś z kurczaka z kapustą.
• 16:00 – Jogurt niskotłuszczowy.
• 18:00 – sałatka.
• 20:00 – suszone owoce.
• 22:00 – kefir.

Codzienna rutyna odchudzania dla kobiety

Myśląc o swojej diecie, pamiętaj, że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 20 procent dziennego spożycia kalorii, a węglowodany powinny stanowić około 50 procent. Jeśli chodzi o białka, ich ilość oblicza się według zasady: 1,5 g na 1 kg masy ciała. Często do odchudzania wykorzystuje się białko, które jest niskokaloryczne i bardzo odżywcze, ale sprawdzi się tylko w połączeniu z treningiem. Codzienna rutyna powinna obejmować:

• Unosić się i opadać. Staraj się budzić i kłaść spać o tej samej porze.
• Wykonuj ćwiczenia - aktywność fizyczna powinna trwać około 15 minut.
• Nie należy pomijać porannego posiłku.
• Włącz do swojego menu 3 posiłki główne i 2 przekąski.
• Znajdź czas na inną aktywność fizyczną, na przykład pójście na siłownię lub basen.

Codzienna rutyna z treningami

Harmonogram żywieniowy pozwalający na szybką utratę wagi należy połączyć z aktywnością fizyczną. Po przebudzeniu, na przykład o 6:30, wykonaj lekkie ćwiczenia i wykonaj zabiegi wodne. Następnie około 7:30 zjedz śniadanie, po którym możesz iść do szkoły/pracy. Jeśli nie ma nic do roboty, najlepszym czasem na ćwiczenia jest godzina od 9:00 do 10:00. Drugie śniadanie powinno być o godzinie 10:00, po czym można poświęcić czas na pracę i naukę do godziny 12:00. Pozostała część codziennej rutyny:

• 12:30-13:00 – powolny spacer.
• 13-15 godzin – nauka/praca, następnie przekąska owocowa.
• 16 -17 godzin – sport.
• 18:00 – lekka kolacja
• 19-20 godzin – spacer, prace domowe.
• 20 -22 godziny - odpoczynek.
• 22 - 22:30 - szykowanie się do snu.

Wideo: wykres utraty wagi

Zapotrzebowanie człowieka na zużywaną energię i niezbędne składniki odżywcze jest bezpośrednio związane z aktywnością biologiczną, fizyczną lub umysłową. Do biologicznych przyczyn wzrostu zużycia energii zalicza się wzrost ciała, chorobę, powrót do zdrowia po operacji, ciążę i tak dalej. Wysiłki umysłowe obejmują pracę umysłową i intelektualną. Aktywność fizyczna wiąże się z pracą mięśni. Właściwa dieta dla różnych schorzeń organizmu to istota pracy dietetyka, a jego praca jest nieskuteczna bez prawidłowego schematu dnia!

Idealny harmonogram

• Śniadanie - około 7 rano;
• Obiad – godzina 10 po południu;
• Obiad - 13:00;
• Podwieczorek – 17:00;
• Kolacja - 19:00.

Dzięki tej rutynie zmniejsza się zapotrzebowanie na objętość pożywienia, zwiększa się apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Zmiany hormonalne prowadzące do gromadzenia się tłuszczu są minimalne, o ile zachowana jest kaloryczność pożywienia.

Tak, to takie proste. Ale czy wiesz, ile dziennie potrzebujesz kalorii i suplementów diety, jaka jest Twoja idealna waga i wskaźnik masy ciała? Sprawdźmy!

Racjonalny reżim pracy i odpoczynku

Według badań fizjologów wydolność organizmu wzrasta przy dokładnym przestrzeganiu codziennej rutyny. Spanie, praca i ciągłe jedzenie jednocześnie zwiększają produktywność o 10-15%. Efekt ten jest najbardziej widoczny u kobiet karmiących piersią.

Zdrowy dorosły człowiek powinien spać 7–9 godzin dziennie. Jeśli śpisz mniej niż 6 godzin w nocy, powinieneś przeznaczyć 1-2 godziny na sen w ciągu dnia. Przestrzegając harmonogramu odpoczynku, łatwiej jest ułożyć indywidualnie dobraną racjonalną dietę.

Praca nie powinna mieć charakteru ciągłego. Na każde 1,5 godziny pracy należy przeznaczyć 15 minut przerwy na czynności przełączające. Podczas pracy intelektualnej w przerwie niezbędna jest aktywność fizyczna w formie krótkiej rozgrzewki. Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji prowadzi do przeciążenia odpowiednich grup mięśni, dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających.

Dieta osoby dorosłej wiąże się z zużyciem energii na aktywność zawodową, choroby współistniejące oraz wskaźnik masy ciała. Czy korzystałeś już z kalkulatora online, który zasugerowaliśmy powyżej? Praca biurowa zdrowego człowieka pozwala na spożywanie 3 posiłków dziennie w celu utrzymania sylwetki. Zmniejszenie częstotliwości posiłków powoduje wzrost uczucia głodu i aktywację zdolności organizmu do magazynowania energii w postaci tłuszczu podskórnego. Metodę tę stosuje się w celu zwiększenia masy ciała, gdy jest ona niewystarczająca.

Jedzenie pięciu posiłków dziennie przynosi wyraźny efekt, gdy trzeba schudnąć i utrwalić wynik. W tym przypadku priorytetem staje się minimalizacja spożywanych kalorii poprzez tłumienie uczucia głodu i unikanie okazjonalnych przekąsek.

Śniadanie składające się z pięciu posiłków dziennie stanowi 25–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Powinien składać się głównie z produktów białkowych i węglowodanowych: owsianki z mlekiem, musli, twarogu, jajek i innych. Optymalny czas na śniadanie to 40-60 minut po przebudzeniu. Śniadanie należy zakończyć wypiciem czystej wody pitnej. Ułatwi to pracę żołądka i przepływ pokarmu do leżących poniżej części przewodu pokarmowego.

Drugie śniadanie (lunch) nie wymaga pokarmów wysokoenergetycznych. Zawartość kalorii powinna mieścić się w granicach 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Możesz ograniczyć się do niskokalorycznych pokarmów bogatych w błonnik: jabłek, ogórków, kapusty, selera. Kiedy masz apetyt, możesz dodać niesłodzone fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt i inne podobne potrawy. Obiad powinien poprzedzać kolację o 2-2,5 godziny.

Posiłek obiadowy należy zaplanować tak pożywnie, jak to tylko możliwe - do 45-50% dziennej wartości kalorycznej. W pożywieniu powinny dominować białka zwierzęce i tłuszcze nienasycone. Koniecznie jedz mięso lub ryby. Czas posiłku nie powinien być krótszy niż 15 minut. 1-1,5 godziny po skończonym obiedzie możesz pozwolić sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia.

Podwieczorek to posiłek niskokaloryczny. Zawartość kalorii uzyskiwana jest z węglowodanów złożonych i nie powinna przekraczać 10%. Wystarczy chleb pełnoziarnisty lub owsianka z wodą. Przerwa między obiadem a podwieczorkiem nie powinna być krótsza niż 2,5 godziny.

Ostatnim posiłkiem dnia jest kolacja. Zawartość kalorii jest niska, wchłanianie jest wysokie. Kolację musisz zjeść na 2 godziny przed pójściem spać. Jedzenie powinno być lekkie i mieć niewielką objętość. Pod względem wartości energetycznej obiad stanowi aż 20% dziennego zapotrzebowania. Czas kolacji należy wydłużyć do 15-20 minut.

W przyszłości przed pójściem spać należy unikać jedzenia. Dopuszczalne jest picie wody, słabej herbaty bez cukru oraz napojów owocowych.

A co jeśli pracujesz na drugą zmianę i w nocy?

Pracownicy na drugiej zmianie zmuszeni są jeść kolację późno, bez zachowania przerwy między kolacją a snem. Osoby takie powinny ograniczyć kaloryczność obiadu do 15% wartości dziennej, spożywając produkty bardziej kaloryczne w czasie podwieczorek. Konieczne jest zwiększenie objętości wypijanego płynu podczas śniadania do 2 szklanek. Dietetycy zalecają takim pracownikom spożywanie posiłków składających się z czterech cykli i pomijanie lunchu.

Podczas nocnych zmian najbardziej kalorycznym posiłkiem staje się kolacja z produktami mięsnymi, herbatą, kawą i kakao. Podczas swojej zmiany należy unikać jedzenia. Śniadanie jest wysokokaloryczne, ale ma małą objętość i jest lekkostrawne. Objętość płynów spożywanych podczas śniadania nie powinna przekraczać 300 ml.

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

15 marca 2017

Treść

Wielu dietetyków uważa, że ​​najczęstszym błędem większości osób odchudzających się jest stosowanie wyniszczających diet. Aby skorygować wagę, należy stworzyć odpowiednią, indywidualną dietę, która później przekształci się w styl życia.

Zasady diety odchudzającej

Skuteczne rezultaty w walce z nadwagą wymagają systematycznego podejścia. Dietetycy zidentyfikowali kilka podstawowych zasad żywienia w celu utraty wagi:

• Większość menu powinna składać się z owoców i warzyw. Ważne, aby podstawą diety były warzywa, gdyż produkty te zawierają mniej cukru, za to zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów. Wśród owoców odchudzających się preferuj owoce cytrusowe i ananasy - zawierają one również różne korzystne substancje.
• Będziesz musiał pić dużo czystej wody bez gazów. Płyn dostając się do organizmu, leczy go, poprawia kondycję włosów i skóry, normalizuje proces trawienia i zwalcza zmęczenie. Norma dziennego spożycia wody podczas utraty wagi wynosi około 8 szklanek. Nie należy przekraczać tej liczby, ponieważ może to spowodować powstanie obrzęku.
• Unikaj węglowodanów prostych – substancje te negatywnie wpływają na trawienie i metabolizm oraz mogą powodować przyrost masy ciała. Takie produkty można spożywać raz w tygodniu w małych ilościach, aby zmniejszyć ryzyko niepowodzenia diety. Ciemna czekolada lub owoce cytrusowe pomogą zastąpić słodycze podczas odchudzania.
• Przygotuj owsiankę na śniadanie. Potrawa zbożowa zawiera zdrowe witaminy, minerały i błonnik. Należy je przygotować na bazie wody, nie dodawać masła. Smak można urozmaicić dodając suszone owoce, dynię, cebulę i marchewkę, jabłka czy banany.
• Podczas jedzenia nie rozpraszaj się bodźcami zewnętrznymi, nie spiesz się. Powolne wchłanianie pokarmu sprzyja lepszemu wchłanianiu i szybkiemu odczuwaniu sytości, co jest istotne przy odchudzaniu.
• Stosuj zasadę zastępowania niezdrowej żywności zdrową żywnością. Na przykład jedz miód zamiast cukru, wieprzowinę zamień na cielęcinę, a śmietanę na jogurt.
• Całkowicie unikaj wszelkiego alkoholu. Napoje alkoholowe zawierają dużo kalorii i zwiększają apetyt. Takie właściwości prowadzą do przyrostu masy ciała.
• Zmniejsz wielkość porcji i zastąp duże talerze małymi. Dzięki temu będziesz wyglądać, jakbyś dużo jadł.
• Podczas odchudzania jak najbardziej urozmaicaj swoją dietę. Staraj się uzyskać smaczne dania z produktów dietetycznych.
• Ostatni posiłek spożywaj na 3 godziny przed snem, aby pokarm miał czas zostać strawiony, a w organizmie nie odkładały się szkodliwe substancje i tłuszcze. Jeśli naprawdę chcesz jeść, możesz wypić trochę kefiru.
• Staraj się unikać stresujących sytuacji. Stres emocjonalny skłania wiele osób do ciągłego jedzenia.
• Odejdź od stołu z uczuciem lekkiego głodu.

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby dostosować swoją dietę na rzecz zdrowej żywności, pomoże Ci plan zdrowego odżywiania. Możesz stworzyć takie przypomnienie samodzielnie lub zwrócić się o pomoc do dietetyka. Pierwszym krokiem do zdrowej diety jest wyeliminowanie niezdrowej żywności, która negatywnie wpływa na Twoją sylwetkę. Zrób listę produktów, których nie powinieneś jeść:

• substancje rakotwórcze (frytki, krakersy smakowe, orzechy);
• ziemniaki, zwłaszcza smażone;
• przestań podjadać bułki, czekoladki i kanapki;
• majonez;
• półprodukty instant (pizza, pierogi, pierogi);
• produkty zawierające drożdże;
• słodycze (ciasta, czekolada, ciasta) można jeść nie częściej niż raz w miesiącu w małych porcjach;
• słodkie napoje gazowane;
• produkty alkoholowe;
• lody.

Inne pokarmy nie są zabronione podczas diety mającej na celu utratę wagi. Ważne jest tylko, aby podczas tworzenia menu zwrócić uwagę na kilka zasad:

• Ze wszystkich metod gotowania wybierz gotowanie na parze lub gotowanie, możesz piec mięso lub warzywa w piekarniku.
• Nie kładź na talerz zbyt dużej ilości jedzenia. Aby nasycić się podczas odchudzania, możesz zjeść na przykład kawałek ryby lub mięsa z dodatkiem.
• Kupuj suszone owoce na przekąskę. Umyj jedzenie i umieść je w misce na stole. Jeśli poczujesz głód, zjedz kilka owoców.
• Podczas odchudzania jedz dużo owoców i warzyw osobno lub w formie sałatki.

Oprócz samego odżywiania należy zwrócić uwagę na aktywność fizyczną. Możesz uprawiać określone sporty lub po prostu często chodzić. Ruch nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także poprawi wygląd ciała. Chodzenie i uprawianie sportu pomagają zwalczyć stres, co jest ważne podczas diety. Nie należy jednak przeciążać się, ćwiczyć dla własnej przyjemności, aby nie odczuwać dyskomfortu.

Codzienny schemat odchudzania

Prawidłowo opracowany schemat odchudzania jest dostosowany do Twoich indywidualnych cech. Tworząc go, nie musisz ślepo kierować się szablonami, ale powinieneś słuchać siebie. W przeciwnym razie ryzykujesz uszczerbek na zdrowiu. Zacznij od analizy swojego stylu życia: ile śpisz, o której kładziesz się spać i wstajesz, jakie są przerwy między odpoczynkiem a pracą. Gdy już podejmiesz decyzję, utwórz harmonogram zawierający następujące parametry:

• Ustaw konkretną porę snu i pobudkę. Powinno być takie samo każdego dnia, z wyjątkiem weekendów. Usystematyzowanie pomaga wykorzystać zasoby organizmu i przyspiesza utratę wagi.
• Każdego ranka musisz spędzić około 15 minut. do ładowania. Proste ćwiczenia fizyczne dodadzą energii, wigoru i wprowadzą dobry nastrój.
• Śniadanie jest koniecznością, nigdy go nie pomijaj. Poranne odżywianie pomaga poprawić funkcjonowanie układu trawiennego. Preferuj płatki zbożowe na bazie wody lub mleka, jogurty, owoce i świeże soki. Będziesz musiał jeść codziennie o tej samej porze.
• Opracuj plan posiłków na cały dzień. Prawidłowy schemat obejmuje 5 posiłków, z czego 3 posiłki główne i 2 przekąski. Różnica między nimi powinna wynosić od 2 do 3 godzin.
• Aktywność fizyczna, oprócz ćwiczeń, pomaga przywrócić siły po dniu pracy. Możesz chodzić na siłownię, basen, tańczyć lub ćwiczyć w domu.

Jedzenie przez całą dobę w celu utraty wagi

Aby właściwie zaplanować posiłki w czasie w celu utraty wagi, spróbuj przestrzegać kilku warunków:

• Pierwszy posiłek (śniadanie) należy spożyć pomiędzy godziną 7.00 a 9.00. Jednocześnie pamiętaj, że jedzenie należy zacząć najpóźniej pół godziny po przebudzeniu. Włącz do swojego menu produkty zawierające dużą ilość węglowodanów złożonych (makaron durum, kasza gryczana, otręby). Dodaj składnik białkowy. Do tego celu nadają się kefir i jogurt.
• Drugą częścią codziennej diety przy odchudzaniu powinno być drugie śniadanie. Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przygotuj sałatkę warzywną lub owocową, sok lub niskokaloryczny deser. Ta przekąska powinna rozpocząć się 3 godziny po głównym posiłku.
• Najlepszy czas na lunch to okres od południa do 14:00. Nawet przy odchudzaniu powinien być gęsty, zawierać tłuszcze, węglowodany i białka.
• Po 15-16 godzinach zjedz popołudniową przekąskę składającą się z kefiru, jogurtu lub twarogu. Możesz wypić trochę dietetycznego bulionu.
• W przypadku utraty wagi kolacja planowana jest w godzinach 17:00–19:00. Przygotuj dowolny dietetyczny gatunek mięsa i warzyw.

Schemat picia dla utraty wagi

Możesz zorganizować prawidłowy reżim picia podczas utraty wagi, korzystając z następujących zaleceń:

• Unikaj kofeiny, alkoholu i papierosów, ponieważ zawierają one substancje powodujące odwodnienie.
• Dla lepszego wchłaniania płynu należy pić go lekko schłodzony.
• Im żywność bogatsza w białko, tym więcej wody należy pić.
• Płyn lepiej pić na godzinę przed i po posiłku. Ten schemat pomaga rozcieńczyć sok żołądkowy.
• Szklanka wody wypita rano po przebudzeniu pomaga oczyścić organizm.
• Zwykle osoba powinna pić 8 szklanek czystej wody dziennie.

Harmonogram posiłków dla utraty wagi

Wiele osób chcących schudnąć ma trudności z ponownym dostosowaniem się i zorganizowaniem systemu posiłków według czasu. W tym celu wygodnie jest sporządzić harmonogram prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Powinna to być tabela, w której trzeba odzwierciedlić ekwiwalent czasowy każdego posiłku. Powstała tabela stanie się uniwersalną wskazówką, którą można wykorzystać w codziennym żywieniu.

Dziennik prawidłowego odżywiania w odchudzaniu

Motywacja wewnętrzna odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Aby zobaczyć zmiany, które zaszły w Tobie w ciągu tygodnia, jakie pokarmy spożyłeś, prowadź specjalny dziennik. Powinien zawierać kilka sekcji:

• Tabela zdrowej żywności na odchudzanie pomoże Ci nawigować podczas tworzenia codziennego menu.
• Siatka ze znacznikami zmiany ciężaru będzie służyć do śledzenia postępów podczas ważenia.
• Tabela spożycia dziennego, wskazująca zawartość kalorii i czas, pozwalająca kontrolować codzienną dietę.

Jak ułożyć dietę odchudzającą

Należy pamiętać, że stworzenie planu posiłków na odchudzanie wymaga dużej odpowiedzialności, ponieważ plan ten stanie się podstawą diety. Koniecznie należy wziąć pod uwagę styl życia danej osoby, ponieważ ma on wpływ na wymagane produkty. Kobiety będą potrzebować więcej warzyw i tłuszczów roślinnych, aby schudnąć. Mężczyźni natomiast w pracy wykonują wysiłek fizyczny, dlatego preferowana jest dla nich dieta białkowa. Nie możesz nagle przejść na zatwierdzoną dietę odchudzającą, dlatego stopniowo zmniejszaj liczbę kalorii i porcji.

Dieta na odchudzanie dla kobiet

Aby mieć pewność, że kobieta odżywia się prawidłowo w celu utraty wagi, musi ustalić jasny plan obejmujący ramy czasowe, na których będzie polegać każdego dnia. Przedstawiciele płci pięknej powinni jeść co najmniej 5 razy dziennie, aby schudnąć. Dieta frakcyjna zapewnia spalanie tkanki tłuszczowej bez uszczuplania mięśni. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 2-3 godziny. Musisz zadbać o to, aby Twoja dieta była zbilansowana. Podczas utraty wagi kobiety muszą jeść:

• makarony, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe – 25% całej żywności;
• warzywa (kapusta, marchew, buraki itp.) – 20%;
• świeże owoce – 15%;
• fasola i orzechy (źródło białka roślinnego) – 15%;
• oliwa z oliwek – 7%;
• jogurty, sery – 7%;
• ryby – 5%;
• drób – 3%;
• chude mięso – 1%.

Dieta na odchudzanie dla mężczyzn

Przedstawiciele silniejszego seksu muszą stopniowo przechodzić na harmonogram posiłków w celu utraty wagi. Zmiana zaczyna się od rezygnacji z niezdrowej żywności, wprowadzenia aktywności fizycznej i stworzenia przybliżonego zdrowego jadłospisu. Dietę dla mężczyzn należy układać z uwzględnieniem indywidualnych cech życia. Tworząc rutynę, zwróć uwagę na ważne punkty, które należy wziąć pod uwagę podczas utraty wagi:

• czas rozpoczęcia czuwania i snu;
• cechy zawodu i pracy: wielkość aktywności fizycznej, długość dnia pracy, harmonogram przerw na lunch;
• Plan posiłków na weekend powinien być odrębny, gdyż należy wziąć pod uwagę specyfikę i czas trwania odpoczynku;
• obecność lub brak dodatkowej aktywności fizycznej.

Tworząc menu na odchudzanie, mężczyźni muszą polegać na następujących warunkach:

• codziennie w diecie powinny znajdować się makarony, płatki zbożowe z pieczywem lub ziemniakami;
• musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie;
• powinieneś jeść dużo ryb;
• Produkty zabronione kobietom (cukier, sól, wypieki) mogą znajdować się w diecie mężczyzn, należy jednak ograniczyć ich ilość.

Tygodniowy plan posiłków odchudzających

Możesz stworzyć odpowiednie menu na tydzień na odchudzanie tylko biorąc pod uwagę swoje cechy. Dieta powinna być wygodna, ponieważ powodzenie odchudzania w dużej mierze zależy od pozytywnego nastroju. Ważne jest, aby poprawnie obliczyć bilans białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebnych podczas odchudzania. W takich obliczeniach jako zmienne należy przyjąć wiek i poziom aktywności fizycznej. Tworząc listę zabronionych i dozwolonych pokarmów, wymaganą ilość suplementów diety i kalorii oraz plan posiłków na godziny, możesz stworzyć idealny tygodniowy plan odchudzania.